体重が増えるのは、動く量より食べる量が多い時です。短期的には飲み会などの食べ過ぎ、中長期的には、日常的に間食が増えたり、運動不足になるなどの原因があります。

私たちは食べることでカロリーを摂取して、動くことでカロリーを消費します。このバランスが崩れると、太ったり痩せたりという体重の変化が起きるのです。

体重を計画的に増やしていくために、カロリーの仕組みについて理解していきましょう。

 

太りたい人に勧めたい!理想のカロリーバランスとは?

 

カロリーバランスとは、摂取するカロリーの、炭水化物、たんぱく質、脂質の割合のことです。この三つは三大栄養素といい、私たちの体の主なエネルギー源です。

カロリーは、バランスよく摂取することで、より健康な体に変えていくことができます。体重を増やしていくための、理想的なカロリーバランスについてご紹介します。

 

あなたはカロリーがしっかり取れていますか?

 

一日に必要なカロリーを知っていますか?

年齢や性別によって違いがありますが、おおよその量を次の表にまとめています。

 

・一日に必要なカロリー(身体活動レベル2の場合)

 

年齢(歳) 男性(kcal) 女性(kcal)
15~17 2,817.5 2,292.5
18~29 2,660 1,942.5
30~49 2,677.5 2,012.5

 

参照:日本医師会ホームページ

http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

 

二十代の男性の場合、一日に必要なカロリーは、2,660kcalです。三回の食事と二回の間食で摂取するとすれば、800kcal以上の食事と、130kcalの間食を取ればいいという計算になります。

ここから体重を1kg増やすには、どれくらいのカロリーが必要なのでしょうか。

 

・三大栄養素の1gあたりのカロリー

 

栄養素名 カロリー(kcal)
糖質 4
たんぱく質 4
脂質 9

 

参照:厚生労働省ホームページ 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」PDF

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

 

 

表によると、脂質は1gあたり9kcalです。脂肪だけで体重を1kg増やそうとすると、

 

9(kcal) × 1000(g) = 9,000 (kcal)

 

9,000kcalが必要という計算になります。しかしこれは計算上のことなので、必ずこういう数値になる、というものではありません。

実際には、消化や吸収の効率、筋肉量の増減、個人の体質などにより、微妙に変わってきます。そういった増減を含めても、およそ10,000kcalを摂取すれば、体重を1kg増やせると考えていいでしょう。

 

例えば、三か月で1kg体重を増やすには、一日当たりどれくらいのカロリーを摂取すればいいでしょうか。

 

10,000 (kcal) ÷ 90 (日) = 約111 (kcal)

 

二十代の男性の場合、一日に必要なカロリーは2,660kcalでした。さらに約111kcalを加えた食事をとっていけば、三か月で1kg体重を増やせる、という計算になります。

コップ一杯(200g)の牛乳で、約100kcalです。これくらいなら、毎日の食事に追加していけそうですね。無理をしない範囲で、継続的に食べる量を増やしていきましょう。

 

カロリー計算の参考として、マックや牛丼など、よくあるファストフードの食品別カロリーと、三大栄養素の含有量について以下の表にまとめています。

 

 

・マクドナルド

 

メニュー カロリー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
マックポテト(M) 410 51.0 5.3 20.6
チキンマックナゲット 789 42.0 46.5 48.3
チーズバーガー 310 30.8 16.2 13.5
フィレオフィッシュ 341 36.6 15.6 14.6
ビッグマック 530 41.9 27.1 28.2

 

参照:マクドナルド メニュー 栄養情報

http://www.mcdonalds.co.jp/menu/

 

 

・すき家

 

メニュー カロリー(kcal) 炭水化物(g) たんぱく質(g) 脂質(g)
牛丼(並盛) 733 104.1 22.9 25
牛丼(特盛) 1,176 143.7 40.4 49.0
豚丼(並盛) 743 103.7 20.9 27.3
とろ~り3種のチーズ牛丼(並盛) 911 107.7 34.3 38.4

 

参照:すき家 メニュー 栄養成分

https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/100100/nutrient.html

 

 

食事の栄養の偏りに気をつけよう!

 

カロリーを計画的に摂取できるようになったら、次はバランスについても考えていきましょう。バランスよく栄養を摂取することで、効率よく吸収し、太りやすい体へと変えていくことができます。

炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取量については、厚生労働省から摂取する割合の指標が出ています。このバランスに従って摂取することで、栄養不足を防ぎ、病気になりにくい健康な体がつくられていきます。

 

 

・三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の摂取割合の目標値(男女共通)

 

年齢(歳) 炭水化物(%) たんぱく質(%) 脂質(%)
1~69 50~65 13~20 20~30

 

参照:厚生労働省ホームページ 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」PDF

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

 

 

数字だけで見るとわかりにくいのですが、これを食事に置き換えてみるとわかりやすくなります。

炭水化物は、米やパン、パスタやうどんなどです。たんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品です。脂質は、ゴマ油やバターなどの油です。

食事の半分がごはん、あとの半分が肉や魚、油でできていれば、カロリーバランスのいい食事と考えることができます。

 

カロリーバランスの次に、栄養バランスのいい食事について考えてみましょう。具体的に、どんなものをどれくらい食べればよいか、悩んだことはないでしょうか。

農林水産省より、食事バランスガイドという指針が出されています。年齢や性別、日常的な運動の有無によって、一日に必要な食事の適量は変わってきます。おおよその目安について、以下の表にまとめています。

 

 

・一日に必要な食事の内容

 

料理例
主食 ごはん中盛り、食パン、うどんなどから3~4皿
主菜 目玉焼き、魚の天ぷら、ハンバーグなどから3皿程度
副菜 野菜サラダ、酢の物、みそ汁、お浸し、野菜炒めなどから5皿程度
乳製品 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどから1~2つ
果物 みかん、りんご、ぶどうなどから1~2つ

 

参照:農林水産省ホームページ 「食事バランスガイド」についてhttp://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

 

 

例えば、朝は食べずに、昼は菓子パン一袋程度、夜はコンビニのお弁当やラーメンという生活だとすると、栄養が不足している状態です。この状態が毎日続くと、慢性的な栄養不足となり、体重は増えるどころか減ってしまう可能性が高くなります。

 

もし朝食を食べることが難しい場合は、他の食事でカバーしていきましょう。朝食を昼や夜に割り振っていくつもりで、昼食や夕食を少し多めにして、間食を取り入れます。

間食はお菓子やコーヒーでもいいのですが、食事の時に取り損ねた野菜や果物を選ぶようにすると、栄養バランスを整えることができます。

現代の忙しい生活では、毎日必ずバランスの取れた食事を取ることは、とても難しいのではないでしょうか。必要な栄養素とカロリーを把握して、効率よく摂取できるように、食生活を改善していきましょう。

 

 

体重を増やす最も効率的な方法論とは

体重を増やす様々な方法の中でも、効率のいい方法についてご紹介します。

最も必要なのは食べる量ではなく食欲の持続!

 

痩せているのは体質のせいで、仕方ないと諦めていませんか?

普段からたくさん食べている人は、太りにくい体になっています。太りにくい原因として、基礎代謝が高いこと、腸の働きが弱いことなどがあります。痩せていることには、必ず理由があります。

 

・不健康なライフスタイル

昼間の眠気で、仕事が辛いと感じたことはないでしょうか。個人差がありますが、一日に6~7時間程度の睡眠を取れるように心がけましょう。

普段から階段を使うなど、軽い運動を継続的に行うことが必要です。健康的な生活が習慣になれば、内臓器官の働きも活発になり、栄養の消化と吸収の効率が上がっていきます。

 

・タバコ

喫煙によって、空腹感が薄れてしまいます。禁煙に成功すると、胃の調子が良くなるため、食欲が増して太るという研究結果があります。

 

・食が細い

食べる量が少ないことで、必要なカロリーを摂取できていない可能性があります。

 

・食べることに関心がない

食事を美味しいと感じられているでしょうか。もし、味があまり感じられないという場合には、よく噛んだり、食事に集中するように心がけてみましょう。

 

痩せている原因の中で、改善が難しいと感じてしまうのは、食が細いことと、食べることに関心がないことではないでしょうか。

両方に共通する原因として、食欲がわかないことがあります。食欲があったり、美味しいと感動的に感じることができれば、食べる量も自然に増えていき、食への関心も高まっていくことでしょう。

 

食欲をわかせる方法として、亜鉛の摂取があります。亜鉛が不足していると、味を感じる感覚が鈍くなり、美味しさを感じにくくなります。これを亜鉛欠乏症といいます。

亜鉛欠乏症になると、味覚障害の他にも、食欲の低下、下痢や皮膚炎、脱毛などの症状が出てくる場合があります。もし何らかの自覚症状がある場合は、早めに受診しましょう。

 

亜鉛は肉や魚などに多く含まれています。意識的に摂取することが大切ですが、難しいと感じた場合は、サプリなどで簡単に摂取することもできます。

継続的に食欲がわく生活を送ることが、太りやすい体に変えていくコツです。無理のないペースで、摂取するカロリーの量を少しずつ増やしていきましょう。

 

 

効率的なカロリー摂取法とは

カロリーを効率的に摂取するためには、栄養バランスの整った食事を取ることが必要です。カロリーをたくさん取りたいからといって、いきなり高カロリーのものを大量に食べることは、体重を増やしたい人にとっては逆効果です。

急激にたくさんの食べ物を摂取すると、胃の消化が追いつかなくなり、きちんと消化できていない食べものは、腸で栄養素が吸収されにくくなります。せっかく取り込んだ栄養も、吸収されずにそのまま排出されてしまうという結果になります。

 

効率的にカロリーを摂取するためには、腸内環境を整えて、消化と吸収の効率を上げることも大切です。腸内環境を整えるには、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌を摂取するように気をつけましょう。味噌や納豆、ヨーグルトやチーズなどが特におすすめです。どれか一つでいいなら、食事のついでに食べられそうですね。

食べものの他にも、日常的に軽い運動を取り入れることにも効果があります。運動によって血流が促進され、自律神経が整うことにより、腸の活動も活発になります。

効率的にカロリーを摂取するためには、食事と運動の両方で、体質を改善していけるよう気を付けてみましょう。

 

バランスのとれた食事が理想ではありますが、毎日の食事がカロリーばかりを意識したものになると、味気ないですよね。疲れている時や忙しい時は、肩の力を抜いて、お手軽なサービスに頼ってみるのもおすすめですよ。

気軽に頼れる食事を見つけておいて、飽きずに楽しく続けていけるよう心がけてみましょう。カロリー効率のいい食事が、体重増加のはじめの一歩です。

 

・食事サポートサービス

介護やお年寄りの方が利用するイメージがあるかもしれませんが、体重を増やしたい方にとってもおすすめのサービスです。ほとんどの場合、栄養士がバランスを考えて献立を作っているので、どれを選んでもバランスのいい食事がとれます。

 

・ファストフード

栄養バランスを考えると、ファストフードってどうなの?と思われるかもしれませんが、頻繁でなければ問題ありません。例えばハンバーガーを食べるなら、乳製品の取れるチーズバーガーにしたり、不足した野菜を補うための野菜ジュースを一緒に飲むなど、工夫次第でバランスが取れます。

 

・コンビニ食

最近ではコンビニグルメなどといわれ、どんどん美味しく変化していますね。食事を用意するなら、主食、主菜、副菜のバランスに気を付けて選んでみましょう。主食をおにぎりにするなら、主菜は肉か魚に、副菜は野菜サラダやきんぴらごぼうなど。さらにお味噌汁やスープをつけると、バランスのいい食事になります。

 

 

カロリー摂取以外の太る方法とは?

運動や筋トレを行う

 

運動や筋トレをすると、逆に体重が減ってしまうようなイメージがありますよね。ですが、筋肉は脂肪に比べて重いので、筋トレで体重を増やすことも可能です。

筋トレを行う際には、ウェイトトレーニングなど、筋肉に負荷をかけて、筋肉量を増やすタイプのトレーニングを選びましょう。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも効果がないわけではありませんが、やりすぎると脂肪が燃焼し、体重が減ってしまう可能性があります。

 

一番効果的なのは、ジムでパーソナルトレーナーに相談することです。体重を増やしたいと伝えて、きちんとしたメニューを組んでもらいましょう。一人で取り組むことも可能ですが、長期的なトレーニングには、相談相手がいることが心強い支えになります。

 

忙しさやさまざまな事情で、ジムに通うことが難しい場合は、自宅で取り組むこともおすすめです。どちらの方法でも、自分に合ったトレーニングとペースをつかんで、無理のない範囲で続けていけるようにしましょう。

 

プロテインやサプリメントを摂取する。

食事や運動の他に、体質改善を後押ししてくれるものとして、サプリメントがあります。筋トレをしている方の中には、プロテインを摂取している人も多いのではないでしょうか。サプリメントとプロテイン、両方のおすすめについてご紹介します。

 

・ウイダー マッスルフィットプロテイン バニラ味

 

ウイダーのプロテインシリーズの中でも、たんぱく質が特に多く含まれています。

たんぱく質の働きを促進する成分の他にも、運動で消費されてしまうグルタミンや、筋トレ中に不足しがちなカルシウム、鉄分なども配合されています。牛乳とよく合うバニラ味で、美味しく続けられそうですね。

 

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・エビオス錠

 

ビール酵母を主原料とした整腸薬です。筋トレをしていない方でも飲みやすいですね。

胃もたれや消化不良になりやすい方、食べても下してしまい、なかなか体重が増えない方に特におすすめです。胃腸を丈夫にすることで、栄養の消化と吸収の効率を上げ、太りやすい体に変えていくことができます。

 

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プロテインやサプリは、体重の増加をサポートしてくれますが、飲めばなにもしなくていい、というわけではありません。あくまでも、食事や運動によって胃腸を丈夫にしたり、筋肉量を増加させたりする手助けをしてくれるものです。

効果的に使うためにも、日頃の生活を整えることが大切です。

 

 

まとめ

 

効率よく体重を増やすには、カロリーと栄養、両方のバランスを整えていくことが大切です。普段の食生活を見直して、少しだけ多めに食べられるよう心がけてみましょう。

食の細い方は、継続的に食欲をわかせられるよう、意識して過ごしてみましょう。睡眠や運動など、日々の健康についても見直しが必要かもしれません。

プロテインやサプリ、ジムなど、サポートしてくれるアイテムはたくさんあります。自分に合うものを見つけて、体型改善に取り組んでいきましょう。

 

 

 

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