確実に体重を増やす方法って?太れない貴方に悩みを解決する食事や生活習慣教えます。

 

確実に体重を増やす方法って?太れない貴方に悩みを解決する食事や生活習慣教えます。確実に体重を増やす方法って?太れない貴方に悩みを解決する食事や生活習慣教えます。

 

結論から言うと太れない理由には、エネルギーをうまく取り入れられていないことや栄養不足、生活習慣などが挙げられます。

 

体重が増えない原因を理解し、自分に合った方法でアプローチしていくと体重を確実増やすことができます。

 

また体重を増やす上での効果的な食事の仕方や生活習慣、オススメのアイテムなども合わせてお伝えしていきます!

 

ぜひこの記事を参考に、自分に合った方法を取り入れてみてください。

 

太りたいのに太れない・・・体型が変わらない原因6選

太らないことで抱える悩みは、太っていることが悩みの人からすると「羨ましい」と言われて理解されないことがありますよね。ガリガリで痩せていることが原因で悩みや嫌な経験をしたことがある人は少なくありません。

 

痩せていることを理由に、学校で「ガリガリ」や「もやし」「ガイコツ」という嫌なあだ名で呼ばれるという過去を持つ人も。痩せていると筋肉がつきにくいため、人によっては運動が苦手で困っていたという人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

また普通に生活しているだけなのに、「ちゃんと食べているの?」と周りの人から言われると、体型を気にしてしまいますよね。女性ならスタイルを気にする人も多いです。

 

体型が痩せすぎていると、周りはダイエットしているのに「太りたい」と自分の悩みを打ち明けにくい方も多いのではないでしょうか。

 

太りたいのに太れない人は一般的な人と体質が違うため、悩みも理解されにくいことが悩みになってしまいます。

 

太れない人は周りの人と同じように暮らしているのに、なぜ体重が増えずに痩せてしまうのでしょうか?次に太らない原因についてお伝えします。

 

原因1:エネルギー不足または正しく摂取できていない

 

太らない原因には、エネルギーがうまく体内で摂取できていないことが挙げられます。エネルギーがうまく体内で摂取できていない理由は2つあります。

 

1つ目は消費エネルギーが多いこと。エネルギーには消費エネルギーと摂取エネルギーがあります。この二つのバランスが、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回っていると、体重は増えず痩せる原因になります。

 

2つ目は摂取したエネルギーが正しく摂取できていないこと。食事で摂取したエネルギーは胃腸で消化されて、吸収されます。しかし、胃腸の機能が弱い方は摂取したエネルギーを取り込めずに、そのまま排出している可能性もあります。

 

この2つの原因はせっかくたくさん食べていても、体内にエネルギーが摂取できずに排出しまいます。大食いでも痩せている方はどちらが関係していると言えるでしょう。

 

原因2:食生活の乱れによる栄養不足

 

私たちは毎日食事から栄養を摂取しています。栄養は、健康な身体や身体の美しさを保つためには必要不可欠です。

 

太らない原因には、偏った食生活で栄養不足になっていることが挙げられます。太るためにカロリーや脂質の高いファストフードやスナック菓子、揚げ物、スイーツなどを日常的に食べていること。

 

食生活が偏ってしまうことで栄養バランスが悪くなり、身体に脂肪や筋肉がつきにくく、結果的に痩せてしまうことがあります。

 

原因3:運動不足

 

運動不足は筋肉が衰えて、痩せてしまう原因になります。

 

身体を支える筋肉がついていないと身体全体が痩せて見えるだけでなく、運動や動く際に動きづらく、支えが取れず怪我をする要因にもなります。

 

また筋肉の低下は血行不良も招いてしまうため、エネルギーや栄養を体全体に運びにくくなります。運動不足は筋肉をつけたい、体重を増やしたい方には大敵です。

 

原因4:胃腸が弱い

 

胃腸が弱い人は胃腸の機能が弱いため、食事によって摂取したエネルギーが栄養を取ったとしても胃腸で栄養がしっかり吸収されず、体重が増えない原因になっていることがあります。

 

原因5:痩せ型の遺伝

 

あなたのご家族や親戚が痩せ型の体型が多い場合、遺伝が原因で痩せ型の体型になっていることが考えられます。それは生活の遺伝、体質の遺伝といった理由で体重が増えない可能性が挙げられます。

 

原因6:基礎代謝が高い

 

基礎代謝は何もせずに消費されるカロリーのことを言います。痩せ型の方は基礎代謝が高い傾向があります。これは原因1でお伝えした消費エネルギーの話と似ていますね。

 

基礎代謝が高い人は他の人と同じカロリーを取っていても、消費カロリーが他の人を上回っているため、体重が増えにくいです。

 

痩せ型の大食いの方も基礎代謝が高い傾向があると考えられます。しかし、胃腸の機能が弱く、食べてもそのまま排出してしまうことも考えられます。

 

あなたは本当にガリガリ?簡単BMI検査!

 

ここではあなたが本当に痩せ型なのか、計算してみましょう!BMIは電卓で簡単に計算することができます。

 

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

 

例えば、身長172cm、体重52kgだとして、計算してみましょう。式は以下のようになります。

 

52(kg)÷(1.72×1.72)=17.5770687

 

BMIは「17.5」という答えが出ました。(17.57を四捨五入して17.6と繰り上げる場合もあります。)

 

日本肥満学会によるBMIの判定基準は以下のようになります。

 

18.5未満=「低体重」

18.5〜25未満は「普通体重」

25〜30未満は「肥満(1度)」

30〜35未満は「肥満(2度)」

35〜40未満は「肥満(3度)」

40以上は「肥満(4度)」

 

参考:日本肥満学会 http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf

 

例で出したBMIは「17.5」=「低体重」、「痩せ型」に当たります。日本肥満学会では、統計的に病気にかかりにくいBMI指数は「22」を標準体重にしています。

 

そのため、痩せすぎていても、太りすぎていても病気にかかりやすいとされているため注意が必要です。ぜひこの機会に健康的な身体づくりを見直しましょう。

 

次に体重を増やしたい人のための食事の方法についてご紹介します。

 

体重を増やす食事の方法3選

ここで紹介する食事の方法は「食事の回数を増やすこと」「栄養バランスの比重に気をつけること」「消化吸収を意識した食習慣を身につけること」の3つです。

 

まとめると「胃腸の状態が良好な状態で、たくさん栄養があるものを食べること」が大切です。まずは食事の回数を増やすことについてご紹介します。

 

1.     食事の回数を増やす

 

体重を増やすためには「食事の回数を増やすこと」をオススメします。

 

食事の回数を増やすことは、基礎代謝を上回るカロリーを何回かに分けて食べることです。

 

体重を増やす際に、一回の食事でたくさん食べることをイメージする方も多いと思います。しかし、それでは胃腸の負担が増えてしまうため、栄養がうまく吸収されずそのまま排出されてしまいます。

 

例えば、基本的な朝・昼・晩の3食の食事に、果物や牛乳、ヨーグルト、おにぎりなどの栄養のある間食を挟みましょう。

 

ここで気をつけたいのが、ジャンクフードやお菓子などの高カロリー食品です。ジャンクフードやスナック菓子は栄養が偏ってしまうため、効果的な間食とは言えません。

 

また油濃いものは胃腸への負担もかかりますから、気をつけましょう。

 

それでは次にどのような栄養バランスにすれば良いのかをお伝えします。

 

2.     栄養バランスに気をつける

 

栄養バランスは仕事や生活に忙しく、食べるものに気を使うことが難しくなります。健康的に体重を増やすためにも、正しい食事と栄養バランスを知りましょう。

 

食事バランスについては農林水産省の「食事バランスガイド」に基づき、ご紹介します。

 

「食事バランスガイド」とは1日に何をどれだけ食べれば良いのかを考える際に、理想的な食事の組み合わせをイラストでわかりやすく示したものです。これは平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定したもの。

 

一日当たりに、以下のような食事バランスが理想とされています。イラストは下記の「食事バランスガイド」から今一度確認してみましょう。

 

  • 主食はご飯中盛りなら4杯程度。
  • 副菜は野菜料理5皿程度。
  • 主催は肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度。
  • 牛乳、乳製品は1本(コップ1杯分)程度。
  • 果物はみかん2個程度

 

農林水産省 食事バランスガイド:

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

 

最近では海外のチェーン店が流行り、手軽に美味しく食べることができますが栄養バランスが偏ってしまいます。栄養ある食事をまんべんなく食べて、体重を増やしましょう!

 

3.消化吸収を意識した食習慣を身につける

 

体重を増やすためには、食べ物の栄養をしっかり吸収することを意識しましょう。

 

食べ物は口から胃や膵臓で分解され、小腸で栄養が吸収されます。胃腸に負担がかかる食べ方は避けるようにすれば大丈夫です。

 

ポイントは「ゆっくりと噛んで食べること」「消化のいい食品を食べること」「食後に休憩を取ること」という食習慣を身につけましょう。

 

ゆっくりと噛んで食べること

 

まずは「ゆっくりと噛んで食べること」を意識しましょう。早食いの方は食べ物をよく噛まずに食べることが習慣化されています。

 

食べ物がしっかりと噛み砕かれていないと胃腸に負担がかかり、栄養がうまく吸収されないので気をつけましょう。

 

消化のいい食品を食べること

 

胃腸が弱い方は硬い食べ物や脂肪の多い食品を避けるようにしましょう。

 

実は硬い食べ物や脂肪の多い食品は消化に時間がかかってしまうため、胃腸が正しく機能しないことがあります。

 

硬い食べ物は調理の際に時間をかけて食べやすくしたり、食べるときにゆっくりと時間をかけて食べたりするようにしましょう。

 

食後に休憩を取ること

 

食べ物の消化には胃腸に多くの血液が必要になります。食後にすぐ体を動かすと消化に必要な血液が手足などの筋肉に使われてしまいます。

 

胃腸の働きが低下してうまく消化できなくなってしまうので注意が必要です。食後の後には激しい運動はせず、30分ほど休憩を取ることをおすすめします。

 

参考:https://www.ieat.jp/knowledge/topics/post-403/

 

次に体重を増やすための生活習慣を3つご紹介します。

 

体重を増やす生活習慣3選

体重を増やすためには、食事の他にも生活習慣を改善しましょう。

 

こちらでは「筋トレを行う」「睡眠時間を確保する」「サプリメントを摂取する」という3つの方法をご紹介します。

 

1.     筋トレを行う

 

体重を増やすだけなら、実は筋トレを行う必要はありません。筋トレを行うと消費カロリーが増えて基礎代謝も高くなるため、体重が増えにくくなります。

 

体重を増やす際に、スタイルも良くしたい方は多いはず。身体の見た目も良くなりますし、体力も上がります。

 

しかし、筋トレをすると筋肉量が増えるので体重は増えにくくなります。あらかじめ覚悟をしておきましょう。

 

2.     睡眠時間を確保する

 

睡眠は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは身体を修復したり、筋肉を作ったりするのに必要なホルモンです。体重を増やすためには、しっかり睡眠時間を確保して成長ホルモンを促しましょう。

 

成長ホルモンの作用を高めるためにも、睡眠をとる2時間前までに食事を終えることが大切です。

 

食事をとってすぐ寝てしまうと、寝ている間に血糖値が上がったり下がったりしてしまうため睡眠の質が低下につながります。

 

また翌日の朝に、胃がもたれてしまい食欲の低下にもつながります。しっかり体を作るためにも、睡眠時間を確保し、睡眠前の食事は控えましょう。

 

3.サプリメントを摂取する

 

体重を増やすためには、しっかりと栄養補給が必要です。食事だけで栄養を補うのが不安な方はサプリメントを摂取しましょう。太りたい方には「プロテイン」「乳酸菌」のサプリメントをオススメします。

 

「プロテイン」

 

筋肉を補いたい方は「プロテイン」がオススメします。プロテインの種類は「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」があります。

 

「ホエイプロテイン」は牛乳由来のタンパク質で、アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。しかし、身体への吸収が早いため効果が持続しません。筋トレ直後の栄養補給に向いています。

 

「カゼインプロテイン」はホエイを作るために取り除いたタンパク質の部分。ホエイと違って、4時間以上かけて身体にゆっくり吸収されます。アミノ酸やビタミン、ミネラルはホエイプロテインと同様です。

 

「ソイプロテイン」は大豆由来のタンパク質です。美容効果のあるイソフラボンの効果も得られることから、女性にオススメです。

 

しかし、ソイプロテインは消化されるまでに時間がかかるため、胃腸が弱っている時には負担がかかる可能性があります。

 

プロテインはそれぞれ好みの味が違うので、自分に合ったものを選びましょう。

 

参考:

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=80&category=muscle

 

「乳酸菌」

 

せっかく栄養を摂っても、栄養が吸収されなければ意味がありません。栄養の吸収が気になる方は「乳酸菌」のサプリメントを取りましょう。

 

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品などに含まれる乳酸菌ですが、毎日摂取することで胃腸の機能が良くなっていきます。食品から取ることも可能ですが、毎日摂るとなるとサプリメントが続けやすいでしょう。

 

体重を増やす上での注意事項

 

これまでご紹介した方法は結果が出るまでに個人差があります。早く成果が現れる人もいれば、長く時間がかかる人もいます。

 

体重増加のためには長期的なスパンで取り組むこと

 

体重を増やしていくには、長期的なスパンで取り組むことが大切です。短期的に取り組んだとしても、辞めてしまえばまた体重が落ちてしまい身体が戻ってしまいます。

 

体質を変えるためには、長期的に取り組んで得られるということを覚悟の上で取り組んでいきましょう。

 

自分にあった方法を探すこと

 

今回ご紹介したものはあなたに合った方法とは言えません。あなたが取り組んでみて「自分には合った」「自分には合わなかった」と判断しましょう。

 

万が一、体調を崩してしまった場合は辞めましょう。あなたに合わない方法で続けても意味がありません。必ずあなたに合った方法があるので、焦らずゆっくり行いましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?体重を確実に増やすためには、あなたの体質や食事、生活習慣をしっかり見極めながら、長期的に行っていきましょう。

 

またプロテインを飲んだりして、栄養バランスを考えながらアプローチすることが大事です。

 

今までの生活を変えることもありますから、体調には十分気をつけてください。体調を崩してしまった場合には無理をせず、辞めておきましょう。

 

あなたに合った方法で体重を確実に増やしていきましょう!

 

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