体型に悩む女性は多いですよね。特にダイエットに関する情報はテレビでもサイトでも溢れかえっているのに、健康的に体を大きくするための情報はとても少ないです。

男性は元々女性より筋肉が多いので、トレーニングなどによって体を大きくできやすいという特徴がありますが、女性は肥満体型になったり、筋肉ムキムキになるのは嫌だけれど女性らしいメリハリのあるボディは憧れるところだと思います。

また、女性は他人と比べたがる性質があるので太っている人や中肉中背の方から見れば痩せている方や痩せ体質はうらやましがられることはあっても、悩みとして相談に乗ってもらえることは中々難しいでしょう。さらに女性は月経によってホルモンのバランスが崩れやすいこともあり、体質や体型を変えていくのは慎重に行う必要があります。

 

今回は太りたい、健康的に体重を増やしたい方の中から特に女性にフォーカスをして原因と太るための方法について徹底解説していきます。

 

 

 

太れない女性が抱える根本的な原因って?

太りにくい、あるいは太りたいのに太れない女性には原因がいくつかありますが、ここでは主に胃腸の消化機能と食事について触れていきます。

 

胃腸の働きが悪い

胃腸の働きが悪いというのは、胃腸自体が弱っているという意味もありますが、具体的には「消化」という大切な働きが弱いということを意味しています。人は食事によって栄養を摂り入れて、体を動かすエネルギーを作ったり、体を構成する成分を作り出しています。エネルギーを作りだしたり、体を構成する成分として体内に摂り入れるには、「消化」が重要な働きを担っています。

 

消化がしっかりと行われると、例えば炭水化物はグルコースという糖分に分解されエネルギーとして代謝をされたり、タンパク質はアミノ酸に分解をされて全身に運ばれた後、それぞれの場所で新しい結合をして体を作る成分になります。ここで重要なのは、「消化は分解するための大切な働き」であることと、その分解された成分が「体内に吸収されること」です。消化機能が弱っていては分解が進まずに排泄されてしまいますし、吸収機能が弱っていてもまた排泄されてしまいます。つまり、太るためには消化の良い食事を効率よく吸収する摂り方をすることが大切になります。

 

胃腸の働きが弱くて太りにくい体質の方にとって具体的にできる対策は以下の通りです。

1)胃腸に負担をかけずに、胃腸の働きを助ける食事のとり方をする

消化酵素の働きや具体的に摂取した方がいい食事などは後半で詳しくご紹介しますが、胃腸の働きを助けるような食事内容、摂取方法を選択することが大切です。

 

2)濃い味付けのものや油脂分を多く含む食事は逆効果なのでNG

味には甘味・塩味・酸味・苦味・辛味がありますが、苦味と酸味については動物の本能的な話をすると腐ったものは酸味を発し、毒を含むものは苦味を感じやすいので口にしないように進化をしています。この二つについては味付けが濃いということはあまりないと思いますので心配はありませんが、甘味の強いものは糖分が多くその分の消化酵素が多く必要になります。また血糖値が急激に上がるために「健康的に」体重を増やすという点でも避けた方がいいです。

 

塩味が濃いというのは、体が水分を欲します。水分を摂ること自体に問題はないのですが塩分濃度の高い食事を続けると、その濃度を適切に保つために血管に水分が多く含まれることで血圧が高くなりますし、血管に負担をかけ続けることになります。また、濾過機能を持つ腎臓にも大きな負担をかけることになりますのでお勧めできません。辛味も人によっては苦手な方もいらっしゃると思いますが、凄く好きな方でも適量を保つことが大切です。唐辛子に主に含まれる辛味成分「カプサイシン」は体内では消化されません。従って、消化器官をそのまま通るため、腸管や腸壁を傷つけます。また、刺激の強い食事を続けると味覚が鈍くなり、美味しさを感じにくくなります。

 

3)冷たいものより温かいものを取るように心がけを

消化を助けるという意味合いでも温度は重要です。体を冷やすことで内臓の働きが弱まることは勿論のこと、消化酵素の働きも弱まります。熱すぎるものも体には負担なので出来るだけ体温に近いものや常温に近いもの、温かいものを取るように心がけましょう。

 

 

食事に関心が薄い

体は食べたもので出来ています。これは半分は真実で半分は当たっていません。確かに食べてもいないものは体を作ってはくれませんが、食べたものがきちんと消化・吸収されて初めて体を作ることが出来ます。また、体に本当に必要な食べ物は体が教えてくれるという一面もあります。太りたいがためにがむしゃらに高カロリーのものを摂取しても体調を崩してお腹を下すことに繋がりますし、これから体を大きくしたい・太りたいと考えている方の中には食事が「ただ食べ物を口にすること」や「お腹が膨れればいい」という感覚であまり食事に関心のない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

女性の場合は特に会話をすることが楽しみと結びつきやすく、ストレス発散にもなります。ご家族とお住まいの方は可能であれば出来る限りご家族と食事をとられることがポイントです。お一人暮らしの方であれば、「食べたい」と感じるものを最低1つは摂り入れるのも食事を楽しむコツです。また、現代は飽食の時代ではありますが外食やコンビニエンスストアなどの料理には必ず化学調味料が含まれています。そもそも味覚は舌で感じているのですが、解剖学的にもう少し詳しく触れると舌の表面にはざらざらした突起があるのが分かると思います。これを味蕾と呼びこの味蕾の先には絨毛(じゅうもう)と言って食事に含まれる成分を感じるセンサーになっています。ここに化学調味料が蓄積すると味を感じにくくもなってしまいます。

 

できる限りご自身で作られることがおすすめですが、仕事で帰りが遅かったり疲れている場合は「作り置きおかず」を休日に作ってそれを少しずつ食べるのも楽でいいです。また、亜鉛の摂取も大切です。亜鉛はミネラルの一種で味蕾の感覚を強くしてくれます。亜鉛の成人推奨摂取量は男性で10mg/日、女性で8mg/日で1日に3食きちんと取っていれば食事で十分な量が摂れますが、食事を抜いたり丼などの1品で食事を済ませてしまうと不足します。消化酵素の働きにも使われる亜鉛ですので、納豆・チーズ・高野豆腐・アーモンド・切り干し大根など亜鉛が豊富に含まれている食材を積極的に取り入れたいものです。

 

 

 

太れない女性のための体型改善テクニック!

ここからは太りたい、体重を増やしたい女性のための具体的なテクニックを食事・栄養・運動の観点からご紹介いたします。

 

食事と食事環境の改善

食事を摂るだけでも熱エネルギーを体は産生していることは知っていますか?これは食事で摂取した栄養からエネルギーを作り出し体を動かしているということとは別の意味です。食事を摂取して消化するだけでも消化器を中心に、エネルギーを消耗してしまうのです。ダイエットをする方には有効でも太りたい方には注意が必要です。

 

女性の場合は特にまずは楽しく食事をできる環境を整えることが大切です。もしお一人暮らしで寂しい方には、例えば地域に「子ども食堂」などがあります。メインとしては高校生以下で家では食事を摂れない子供を対象としていますが、実施している団体は実に様々です。普段は飲食店を経営している店主が週に1度子ども食堂としている場合もあれば、NPO法人などが経営しているところもあります。お子様に限らず、老若男女安価で栄養価の高い食事をとれる子ども食堂もたくさんありますので、人と食卓を囲む機会を増やすというのも一つの方法です。

 

また、体質面でいえば消化機能が過剰に活性化している方もいます。こういった体質の場合普通に同じ食事を摂取しても消化のスピードが速すぎて、吸収される前に排泄してしまうことにより、食事が体重増加に繋がりません。現状、3食をとれていない方は無理をせず食べたいなと感じた時に「ちょこちょこ食べ」でもいいので、食事回数を増やしてみるというのも一つの有効な方法です。空腹の時間が長いと太っている方は蓄えている脂肪や糖を分解してエネルギーに変えてくれますが、痩せている方は重要な筋肉などを分解してエネルギーを作りだしかねません。なるべく空腹の時間が長くならないように意識をしてみましょう。

 

 

酵素の摂取

ここで消化について簡単に解説をさせて頂きます。消化は消化酵素の働きによって起こります。消化酵素はタンパク質で出来ていますが、それぞれの消化酵素には分解できる成分が決まっています。それを「基質(きしつ)」と呼びますが、消化酵素と基質が一体になって

酵素基質複合体になります。

消化酵素を以下に列記します。

口(唾液)   アミラーゼ(消化酵素)+デンプン(基質)→マルトース

胃(胃液)   ペプシン(消化酵素)+タンパク質→ポリペプチド

すい臓(膵液) トリプシン(消化酵素)+ポリペプチド→短鎖ポリペプチド

ペプチターゼ(消化酵素)+ポリペプチド→アミノ酸

リパーゼ(消化酵素)+脂肪→脂肪酸とグリセリン

上記から分かるように、炭水化物は唾液で主に消化され、タンパク質は胃液と膵液に含まれる消化酵素で消化されます。また、胆のうに濃縮されて保存されている胆汁が胃に油脂分を多く含む食品が入ると、十二指腸に分泌されて膵液と混ざり合い乳化の作用で消化をします。消化酵素の働きが活発になる温度帯は体温に近い温度なので、先にも触れた通り温かい食べ物を摂取することが消化を助ける食事のとり方になります。

 

また、生の食品には「事前消化」と言って、自分自身を分解して土にかえる酵素が予め備わっています。ただしこれは他の食品までも分解してくれる力はなく、また熱によって編成してしまいます。概ね50度を超えると酵素は壊れてしまいますので、生の食品や発酵食品から酵素を摂取することが重要です。酵素は先に触れた消化酵素だけではなく、食事で摂取したビタミンやミネラルをうまく体で働かせることが出来ません。さらに、消化・分解された成分を体内に取り込んでくれる働きも酵素が関わっています。従って酵素の摂取は非常に重要になります。

胃腸の消化や吸収能力は低下することはあっても増えることはなく、限度があります。食事の機会を増やしても消化・吸収されなければ排泄されてしまいますので、酵素を摂取することは食べた食事を効率よく体のエネルギーや成分にするうえで欠かせないものになります。

 

実は、酵素は長らく胃酸で分解されてしまい体内で活性化されないという定説がありました。勿論キウイなどの一部の食品は胃酸で分解されてしまうものもありますが、腸までしっかりと届く酵素がある事もわかっています。生の野菜や果物には特に多く酵素が含まれているのですが、胃酸で分解されてしまうものも多いです。一番おすすめの食品は「大根」と「発酵食品」になります。大根は先に触れた消化酵素でいえば、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼを多く含みます。つまり、消化を助けてくれる食品になりますのでとてもおススメ食材と言えるでしょう。酵素を効率よく摂取するには細胞を分解するのが有効で「すりおろし」で摂取するとすりおろさない調理方法よりも2~3倍効率よく摂取出来ます。

 

さらに、発酵食品の中では特に「麹」が世界に誇れる酵素食品です。麹に含まれる酵素は胃酸のpHで一度不活化(休眠状態)になり、膵液と合流してpHが中性に近づくとまた活性化します。腸までしっかりと届きますので、小腸で吸収され体中に運ばれます。

発酵食品でおすすめなのは、納豆・キムチ・ナチュラルチーズ・ヨーグルト・漬物・ピクルス・塩辛などです。そのまま食べるのもいいですが、例えば豚キムチのように料理に取り入れると食べやすく栄養価も高まります。

 

運動習慣の構築

運動と言っても元の体型にもよりますが、まずは食事の改善が先決です。食事によりエネルギーや栄養をしっかりと摂取してまずは体をしっかりと作りましょう。月に1~2kg程度のスパンで増量していき、体力がついてきたら運動を始めていきましょう。女性らしい体つきの特徴はくびれだと思います。長時間の有酸素運動や高負荷の筋トレは食習慣が改善できてもかえって消費してしまうので、おしゃべりが出来る程度の低負荷のトレーニングを取り入れることと、腹斜筋と内腿のトレーニングが有効です。

食事でタンパク質などを中心に取り入れている場合、筋肉が成長するチャンスでもあるので激しい運動ではなく、楽しんで続けられるようなものを選んでみましょう。また長く続かない方にはパーソナルトレーニングや友人と始めるなどもおすすめです。有名なジムでパーソナルトレーニングをお願いすると費用が高くなり続かない原因にもなるので、個人で経営されているような小さくて家の近くにあるような利便性の高い所がおすすめです。

 

また、ストレッチを取り入れるのは大変に有効です。筋肉は温まれば伸びやすく冷えれば縮みます。従ってストレッチのゴールデンタイムと呼ばれる時間帯は体が温まる入浴後ではありますが、筋肉は水分を豊富に含むため体が脱水状態になっている時は危険です。入浴後コップ1杯程度の水分を摂ってから全身を丁寧に伸ばしていきましょう。運動を始めた時は運動前と運動後に水分を補給してから行うのがいいです。トレーニング前のストレッチは運動で効率よく筋肉を動かすことが出来ますし、けがを予防することもできます。トレーニング後は疲労を溜めないためにクールダウンとして必要になります。

 

 

 

太りたい女性が気をつけたい3つのこと

具体的なテクニックをご紹介しましたが、いきなり取り入れてしまうと心身が反発をします。これはある意味で自分を守る防衛本能です。体重を増やすには長期的スパンで臨むことは必須なので、飽きずに気長に向き合うことが必要です。ここからは実際に体重を増やしていくうえでの留意点に触れていきます。

 

肥満になってしまう

女性は月経のためのホルモンの増減から、体質を改善するのは男性よりも容易ではありません。単純に高カロリーな食事だけを続けると体調を崩すだけではなく、適正な体重を超えて肥満に繋がりやすいです。これは女性が出産をできるために脂肪を体に蓄えて、外部の気温差が過剰に体に影響を与えない為の働きなのですが、急激な変化は体調不良等色々な影響を及ぼします。

 

また、ストレスを溜めないようにすることも重要です。ストレスは胃液の分泌を過剰にするため胃の働きを弱らせるだけではなく、お腹いっぱいになるまで食べ続けるという習慣に変えてしまうと容易に肥満になってしまいます。太ることは大変ではありますが、痩せることもまた大変です。ストレスを抱えながら食べる回数を単純に増やしていくと、ストレスを感じた時に食事で解消をするようになり、太ると今度は過食嘔吐を引き起こすこともあります。タンパク質は糖質よりも消化のプロセスが多く、腹持ちがいいです。また、筋肉を作る栄養素でもあり、さらにトリプトファンを多く含む食品を摂ればセロトニンというホルモンを作り出します。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、幸福感を感じやすくストレスの解消にも繋がります。

 

 

太れないことへのストレス負荷が大きくなる

太ることは痩せることよりも難しいとされています。体質の改善も必要ですしいきなり高カロリーな食事をすればいいというものでもないからです。長期的なスパンで進めていくことが大切ですが、結果が出ないと長続きしづらいので、先に触れた内容を1つでもいいので徐々に実践していくことが大切です。

 

女性の脳の働きは「マルチタスク」と言われています。男性は1つのことに集中して力を発揮できますが、女性は一度に沢山のことをこなせるような脳の働きをするのが特徴です。逆に言えば刺激が少ないと飽きやすくなるので、このことからも1つずつ実践して生活に摂り入れてみて下さい。

 

 

疲労を溜めてしまう

体を動かすエネルギーは食事から得た糖・タンパク質・脂質を元に作り出されます。運動は普段体を動かすエネルギーと比較しても多くのエネルギーを使います。いくら太る食生活を始めたといっても、運動を同時に始めるのは危険です。しっかりとエネルギーが作り出せるだけの食事を摂れるようになったら徐々に軽度の運動を取り入れていきましょう。

 

また、睡眠は非常に大切です。睡眠を促すメラトニンというホルモンは視床下部にある松果体から分泌をされ、その分泌量の増減によって眠くなることで睡眠時間を知らせてくれる重要なホルモンですが、抗酸化作用もあります。寝ている間はメラトニンにより体の疲労をしっかりととって回復してくれます。逆に睡眠が不足するとコルチゾールという物質が分泌されますが、筋肉を分解する働きがあります。これは古い細胞を壊して新しい細胞を生み出す重要なプロセスではありますが、睡眠が不足するとコルチゾールが必要以上に分泌されてしまうのでせっかく食事で蓄えた筋肉が分解されないように十分に睡眠をとりましょう。

 

まとめ

太りたい、体重を増やしたい女性はくびれがあって、メリハリのある女性らしいボディは憧れだと思います。また、太りたいという悩みは中々理解してもらいにくい悩みでもあると思います。色々な情報が溢れている現代、高カロリーな食事摂取のみを勧めるサイトもありますが、健康で女性らしい体をゴールとするのであれば、是非今回の記事を参考にしてみて下さい。

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