体を大きくしたい、太りたいけど太れないという方にはゴールは同じでも、ボディイメージは異なると思います。

屈強なムキムキのボディに憧れる方もいれば、今より体重を増やして少しがっしりしたいという方もいるでしょう。女性はふくよかになってメリハリのあるボディにはなりたいけどそこまで筋肉質にはなりたくないという方も多いと思います。

今回は健康的に体を大きくするのに欠かせない栄養素である「タンパク質」に着目して、タンパク質の性質や摂取量の目安、効率の良い取り入れ方などをご紹介していきます。

 

 

タンパク質と身体の関係性

子どもの頃に学校で習った三大栄養素に「炭水化物」「脂質」「タンパク質」があります。

テレビや各種メディアでも日々目にしないことはないこの「タンパク質」ですが、どういうものかは意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

もう一度なぜタンパク質が重要なのかその働きを含めてご紹介します。

 

知ってるようで知らなかったタンパク質の役割

人の体の60%が水分で出来ているというのは有名な話ですが、実は男性で16~18%、女性で14~16%はタンパク質で構成されています。

その内容は多岐にわたり、骨・血液・筋肉・皮膚・臓器・爪・髪などの主な成分はタンパク質です。また、ホルモンや神経伝達物質、免疫機能、消化酵素などもタンパク質で構成されており、「体を作っている重要な栄養素」といえます。

 

タンパク質は10万種類以上もあることが分かっていますが、体内に摂取して分解されるとアミノ酸に変化します。

このアミノ酸は20種類でこれらが数十個~数千個が結びついて各組織が作られています。

つまり、タンパク質を摂取して消化・分解されるとアミノ酸が生成され、単体~数個結びついたアミノ酸が吸収されて体内の各組織に運ばれるとそこに適した形に再合成されるという仕組みになっています。

 

アミノ酸は20種類と先ほど触れましたが、このうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれていて、体内で合成することが出来ない為、体外から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は以下の9種類です。

〇トリプトファン

〇リシン

〇メチオニン

〇フェニルアラニン

〇トレオニン

〇バリン

〇ロイシン

〇イソロイシン

〇ヒスチジン

※ヒスチジンは古くは乳幼児のみが必須とされていましたが、最近の研究では成人にも必要な栄養素であることが分かっています。

 

この必須アミノ酸は、体内にただ摂取すればいいのではなく「バランス」が非常に重要になります。単体で優れた含有量をほこる食品よりもバランスが優れていることが重視される栄養素でそのバランスのことを「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアは桶に例えられることがありますが、9つの板の長さが違う場合そこに水を入れると一番低い板よりも水を入れればそこから溢れてしまうように、1つのアミノ酸が豊富でも最低量のアミノ酸に引っ張られてしまいます。

 

例えば豆類にはイソロイシンやリシンが豊富ですが、穀物にはトリプトファンやメチオニンが多く含まれています。従って必須アミノ酸を摂取する時にはアミノ酸スコアに着目することがポイントになります。

 

タンパク質の摂取推奨量は成人男性で60g/日、成人女性で50g/日ですが、実際には男女ともに推奨量より10gほど少ないというのが現実です。

タンパク質が不足すると先に触れたように体を作る元となる栄養素なので様々な弊害があります。以下に主なものをあげます。

1)筋肉量の減少

体を動かすときに必要な「エネルギー」は主に糖とタンパク質と脂を分解して作られていますが、ダイエットをしたりカロリーが低い食事をしているとエネルギーを作り出す栄養素が足りず、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

 

2)肌や髪、爪のトラブル

肌や髪、爪はコラーゲンというタンパク質で構成されています。タンパク質が不足するとツヤがなくなったり、肌の弾力が失われるばかりではなく、爪や軟骨も弱くなったり体を守るバリア機能が落ちるので病気にかかりやすくなります。

 

3)精神活動の低下

脳は神経伝達物質がスムーズに放出されキャッチされることで活動します。またホルモンの分泌は体の生理活動を支えてくれています。

例えば必須アミノ酸のトリプトファンは体内で消化・分解されるとセロトニンというホルモンになりますが、これは精神をリラックスさせてくれる重要なホルモンです。

これらが不足するとシーソーのように働く自律神経が乱れて、集中力や思考力が低下するほか、生活リズムも乱れてしまいます。

 

「太る」とタンパク質の因果関係

よくトレーニングをしている方が「筋肉が増えた」という表現をされますが、実はこれは正しい表現ではありません。

筋肉を最小単位に分解すると筋原線維(きんげんせんい)になりますが、これが束になったものを筋肉と呼びます。筋原線維自体の数は実は生まれた時から決まっていて増えることはありません。トレーニングによってこれを太くすることで筋肉が大きくなるのです。

 

先ほど、タンパク質が不足すると起こるリスクをご紹介しましたが、筋肉は常に壊され新たに修復をされています。ムキムキになるほど鍛え上げなくても正しく栄養を摂取しないと筋肉が破壊されてエネルギーに使われてしまいます。

逆に筋肉を再生してくれるタンパク質を正しく摂取することで、体重増加に繋がります。

 

 

オススメしたいタンパク質の摂取法3  

ここまでタンパク質摂取の重要性に触れてきましたが、ここからは具体的にタンパク質をどのように摂取していけばよいか、効率の良い摂取方法を3つご紹介いたします。

 

プロテインを摂取する

プロテインを生活に摂り入れる場合にまず困るのがその種類の豊富さだと思います。

値段も効果も様々なプロテインですが、基本的には牛乳の中に含まれる「ホエイ」から作られています。ホエイは簡単にいうとヨーグルトの上に浮かんでいる透き通った液体に含まれる成分で、タンパク質を豊富に含んでいます。

ご自身にあったプロテインを選ぶことが出来るように大まかではありますが今回はプロテインの製法別にご紹介いたします。

1)WPCプロテイン タンパク質含有量80%

WPC(Whey Protein Concentrate=ホエイプロテインコンセントレート)

濃縮膜法という方法で作られますが、牛乳を特殊なフィルターを通してプロテインを抽出する製法で作られたプロテインです。

特徴としては安価だということと、濾過の過程で乳糖(にゅうとう=ラクトース)も含まれているということです。日本人の8割は乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)といって、牛乳を飲むとお腹がごろごろしてしまう体質です。ごろごろしない方には安価で向いていますが、乳糖不耐症の方には不向きな製法です。

 

2)WPIプロテイン タンパク質含有量80~90%

WPI(Whey Protein Isolate=ホエイプロテインアイソレート)

電化を帯びさせた特殊な樹脂を使ってイオン交換法という方法でタンパク質を分離する製法で作られたプロテインです。

特徴としては乳糖がほとんど含まれていないので乳糖不耐症の方でも安心して摂取できるということと、逆にカルシウムなどの体に必要な成分も除去してしまう方法なのでタンパク質以外の栄養素はしっかりと食事等で摂取する必要があります。

 

3)CFMプロテイン タンパク質含有量80~90%

CFM(Cross Flow Microfiltration=クロスフローマイクロフィルトレーション)

簡単に説明するとWPCとWPIのいいとこ取りの製法で作られたプロテインです。

特徴としてはWPIではそぎ落とされてしまったカルシウムなどの体内に必要な成分をしっかりと残したままタンパク質を抽出して濃縮するので、プロテインの中で最高品質といえます。

 

4)WPHプロテイン タンパク質含有量70~95%

WPH(Whey Protein Hydrolyzed=ホエイプロテインハイドロリーゼッド)

加水分解によって作られたプロテインです。

最大の特徴は吸収スピードがプロテインの中でダントツという点です。

タンパク質が体内に入ると消化・分解されてアミノ酸になるのは先に触れた通りですが、その後吸収をされます。この時に吸収する穴というのがあるのですが、WPH製法で作られたプロテインはアミノ酸が結合している状態で作られています。

これにより、吸収される機会が増えてスピーディーに吸収をされることになります。

 

以上、4種類の製法でプロテインをご紹介しましたが、お値段は下に行くほど高くなります。

特にWPHはタンパク質の含有量にも幅があり使いづらい印象があるかもしれませんが、こちらはしっかりとした負荷のトレーニングをされる人にとっては非常に有効になります。

また、WPIプロテインはタンパク質含有量が高く比較的に安価ですがカルシウムなども一緒に摂取したいという方はそれらの栄養分をサプリメントで補うという方法もあります。

 

タンパク質の多い食生活にする

タンパク質は一度に大量に摂取しても分解・吸収できる量は人によって限界があります。

従って、タンパク質量を増やした食事は重要ではありますが、こまめに摂取することが効率的に取り入れるための大きなポイントになります。

間食を増やす必要はありませんが、3食にきちんとタンパク質を取り入れることが大切です。

 

タンパク質と聞いて皆さんがよく思い浮かべるのが「肉」「魚」「卵」「乳製品」だと思いますが、タンパク質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

動物性タンパク質には脂質も多く含まれるので量を増やすと脂肪の摂取量も増えてしまうことがあります。そこで植物性タンパク質も上手に混ぜて取り入れることが大切です。

植物性タンパク質では穀類と豆類が代表的で、具体的には穀類ではごはん、そば、パスタ、パンがあり、豆類では豆腐、納豆、豆乳などがあります。

 

それぞれの食品群の中から、100g中にタンパク質の含有量が多いものをあげます。

1)肉類

生ハム        24.0g

鶏ささみ       23.0g

牛もも肉(脂身なし) 21.2g

※ローストビーフは実は21.7gと豊富なのですが、日常的に食べられるものではないと思いますので割愛しています。

 

2)魚介類

するめ        69.2g

丸干しいわし     32.8g

まぐろの赤身(5切れ)22.6g

※実はいくらやたらこなどの魚卵は約30gと豊富ですが、こちらは尿酸値をあげてしまうことと脂肪分が多いため割愛しています。

 

3)乳製品

プロセスチーズ   22.7g

カマンベールチーズ 19.1g

ヨーグルト      4.3g

牛乳         3.3g

※パルメザンチーズが一番豊富で44.0gなのですが、毎日100gも摂取しないと思いますので割愛しています。

 

4)豆類

きな粉      35.5g

油揚げ      18.6g

納豆       16.5g

がんもどき    15.3g

 

5)卵

卵黄       16.5g

ゆで卵      12.9g

生卵       12.3g

 

トレーニングをされない成人男性の摂取量目安は60g、女性は50gです。

ささみやサラダチキンなどは有名になりコンビニでも手軽に手に入りますが、アミノ酸スコアのことも考えて頂き、バランスよく摂取されると意外と1日の目安量にはすぐに届きます。

 

タンパク質はおやつでも補給できる

おやつでタンパク質を補給される場合、例えばプロテインにもプロテインバーというウェハース状のものなどもありますが、食品で摂られる場合におすすめのおやつをいくつかご紹介します。

1)魚肉ソーセージ 11.5g

2)ウズラの卵   12.6g

※生でもいいですが、燻製されたものがおつまみコーナーなどにありますのでおすすめです。

3)きな粉     35.5g

※100gを実際には摂取するのは難しいと思いますが、あくまでおやつなので例えばわらび餅にかければ取り入れやすいと思います。

4)ロースハム   16.5g

※単体は大変かもしれませんが、パンにはさんでサンドイッチにしたり、スライスチーズと交互に挟んでカットしたものなどはおすすめのおやつです。

5)かにかまぼこ  12.1g

最近ではコンビニでもスティック状になっているタイプが販売されていますので、食べやすいと思います。

 

タンパク質の有効な活用術  

せっかく摂取したタンパク質ですが体内に吸収されて使われないと勿体ないです。摂取したタンパク質を効率よく活用する方法をご紹介します。

 

運動や筋トレを行う

先にも触れた通りタンパク質は日々壊されて再生される体の様々な組織の元となりますので、トレーニングを取り入れなくても摂取することにはメリットがあります。

ですが、最も効果的なのはトレーニングと合わせて取り入れることです。

プロテインにはゴールデンタイムといって、トレーニング後30分以内に摂取すると筋肥大に効果的なタイミングがあります。このことからも筋肥大に効果が高いことがわかります。

せっかく摂取したタンパク質ですから、効率的に体重に結び付けたいという方にはトレーニングと合わせて取り入れることをお勧めします。

 

また、その際にはトレーニングの負荷にもよりますが、摂取量の目安が増えます。

軽負荷の場合は体重1kgに対して1.2gを目安に、高負荷のトレーニングの場合は2gを摂取されるとよいでしょう。

 

自分にあったプロテインを見つける

自分に合ったプロテインを見つけることは難しいといわれています。トレーニング上級者で日々取り入れている方でもどれがいいのか色々と試している方も多いです。

また、プロテインは用途や摂取タイミングによっても特定の目的で作られているものもありますので、本格的に高負荷のトレーニングを取り入れる場合にはジムなどのトレーナーに聞くのも一つの方法です。

 

トレーニングをそこまで取り入れたいわけではない方には、いくつか見極めのポイントをご紹介します。

1)味

飲み続けるのはプロテインに限らず、飽きたり美味しくなければ続きません。

今は豊富な味が出ていますので、先にご紹介した製法で選んだうえで味を試されるのも大切なポイントです。大きなボトルで購入をすれば安いですが、味を確かめてすぐに合わないと分かった場合に勿体ないことになりますので、1回分などのものを購入して気に入った味のものをボトルで購入するのがおすすめになります。

 

2)製法

乳糖不耐症の方は先にご紹介した製法で選ぶのも一つの方法です。

 

3)国産にこだわらない

食品の安全性という観点では今や国産にこだわりを持つというのが常識になっている部分がありますが、国内のプロテインというのは海外に比べるとまだ成熟していないというのが現実です。

勿論海外のものでも何でもいいというわけではありませんが、ボディビルダーやフィジカーと呼ばれる肉体を鍛えるプロや大会は海外の方が多いです。

従って、日本より市場がも長い年月をかけて成熟しているので、品質も良く安価なものが豊富にあります。

また、溶けやすさや味なども工夫されていますので、国産などにこだわって少ない選択肢から選んだ最初の印象がもし悪くても色々と試されてご自身に合うものをみつけて頂きたいと思います。

 

サプリメント以外で太る方法

プロテインを含めたサプリメントの摂取に抵抗がある方もいらっしゃると思います。

サプリメントを使わない体重の増やし方を最後にご紹介いたします。

 

筋トレ

筋肉と脂肪を純粋に比較した実験があります。ただし、人の体は厳密に筋肉だけ脂肪だけという風には分けられないので、小さな単位の実験の結果から計算した方法になります。

まずは重さになりますが、肥満体型の方はプールや海に浮きますよね?ドレッシングにも水と油が含まれていますが油は水より軽いので分離しています。

人の体では2ℓで400gの差があり、筋肉の方が重いです。1kgで考えると5ℓということになりますが、それでも大きな差だと思います。

 

筋トレは先にも触れた通り筋原線維を太くすることが目的になりますが、筋繊維を一度切ってその後48時間かけて「超回復」という方法で太くします。

超回復というのは一度きれた筋繊維が繋がる修復というプロセスを超えて、さらに太く丈夫になる「筋肥大」という方法です。

体重をただ増やしたいという方は体表面でいえば、同じ体重でも約25%脂肪で出来ているかたの方が大きく見えますが、筋肥大で体重を増やせば健康的にメリハリのあるボディになり、体重も効率よく増やすことが出来ます。

 

まとめ

今回は体を大きくするための方法としてタンパク質の摂取を中心にご紹介しました。タンパク質を摂取して体重を増やす方法は、トレーニングを取り入れない方にとってもメリットの大きな方法になります。

正しくタンパク質を理解して健康的に体重を増やす方法を是非試してみて下さい。

 

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