巷では新しいダイエット方法を毎日のように目にすることができます。

それは太っている方の悩みを解消するものですが、体型に悩みを抱えている人は太っている人だけではありませんよね。

太りたいのに太れないことで長年のコンプレックスを抱えている方も多くいらっしゃいます。ですが、健康的に太るための方法はあまり紹介されていません。

 

あるテレビ番組の人気シリーズで有名になった「デブエット」という言葉ですが、健康的に太るには「太っている人と同じ生活をすればいい」といった単純なものではありません。

この記事では、太りたいのに太れない方が健康的に体重を増やすための正しい知識や具体的な方法をご紹介します。

 

太りたいのに太れない・・・体重が増えない悩みとその原因を探る

太りたいのに太れないというのは実はご自身でも気づかない悩みであることが多いです。

太っている人に「太っているね」という言葉を投げかけることは「失礼」にあたるとして控えられることが多いですが、痩せている人には無遠慮に「痩せすぎじゃない?」といった言葉が投げかけられるのが現実です。

まずは、体重が増えないことへの悩みとその原因について探ってみましょう。

 

ガリガリの悩みあるある

1.あだ名をつけらりたり面と向かって無遠慮な言葉を投げかけられる

一番多いのは「ガリ」等のあだ名をつけられることや「しっかり食べなさい」と言われる

ことが多いことです。

 

2.服装がきまらない

社会人になるとユニフォームがある仕事ばかりではありません。服装がきまらないのも

悩みの種ですし、自分の好きな服が着こなせないのも辛いです。

 

3.食事会で一緒に楽しめない

食が細い方が多いと思います。お酒の席や食事の席などモリモリ食べたいけれどすぐに

お腹がいっぱいになり、おもてなしなどの席であると失礼じゃないかなと不安になりま

す。

4.食費がかかる

太っている人の悩みのように感じますが、太りたいのに太れない方の中には胃腸の働きが速すぎるために、どれだけ食べても太ることができない方もいます。

 

5.コンプレックスに気づいていない

悩みに気づいていないというのは不思議な言い方ではありますが、実は痩せ型の方は周

りから色々と言われ過ぎてしまったり、「痩せている悩み」を人に伝えると嫌味に取られ

ると思い隠し続けるうちに悩みだと気づかなくなってしまう方も多いです。

ですが、理想の体型を手に入れて初めて「あぁコンプレックスだったんだなぁ」と実感さ

れる方も少なくありません。

 

 エネルギーがうまく摂取できていない可能性

食事を口から摂取することと体内でしっかりと吸収されることは別物です。

食が細い方は勿論ですが、食べても太れないという方は胃腸の働きが過活性で消化をし

て吸収をするというプロセスに十分に時間をかけられないまま排泄されてしまう方が多いです。

 

 栄養不足、好き嫌いで食事が偏っているから

ただ単に体の見た目を大きくしたいという方は脂肪がつきやすい食生活でも問題ありま

せんが、健康的に体を大きくしたいという方の場合はこれではいけません。

体は食べたもので出来ていますが、食べたものを体作りにしっかりと活かすには必要な

栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

 

 代謝が悪い場合

 人が体を動かすときに使うエネルギーの源は主に糖質・脂質・タンパク質の3種類です。

摂取して吸収されても今度はそれを引き出してエネルギー源に使う「代謝」の機能が落ち

ていると上手にエネルギーとして利用できません。

この代謝をサポートする働きをもつ栄養素をしっかりと摂ることも重要です。

 

 あなたは本当にガリガリ?簡単BMI検査!

自分では太りたい、痩せすぎと思っていても実はそれほどでもないということもありま

す。逆に痩せてないと思い込んでいても標準体重を大きく下回る方もいらっしゃいます。

大切なことは「太る事」でもなく「大きい体になる」ことでもなく、「健康的な体になる」ことです。

まずは、一番よく使われる指標であるBMIでご自身が痩せ型なのかを確認してみましょう。

 

BMIの計算式は簡単です。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

 

例えば身長が160cmで体重50kgの方の場合は

BMI=50÷(1.6×1.6)≒19.53

となります。

 

ご自身の身長と体重を当てはめて計算してみて下さい。

BMIが18未満を痩せ型といい、25以上を肥満といいます。

ただし、BMIは一つの指標ではありますが万能ではありません。

身長と体重のみを利用した指標なので、実際には同じBMIでも見た目が全く違う人がいます。あくまでも1つの指標として考えるくらいがちょうどよいでしょう。

体重を増やす食事の方法3選

体重を増やす方法はいろいろとありますが、どんなタイプの方にも絶対の法則が「摂取カロリーが消費カロリーを超えること」です。

痩せ型の方は食が細かったり、胃腸の活動が活発すぎて体内に食物が入ってから消化されて吸収されるまでの時間が速すぎるために体内に栄養を吸収する前に排泄をされてしまうというタイプの方が多いのも特徴になります。

カロリーを摂取すると言っても暴飲暴食をすればいいというものではありません。胃腸に負担をかけるとかえって消化能力が低下し、体調を崩してより痩せてしまう体質になりかねません。

ここからは、体重を「健康的」に増やすための食事方法を3つご紹介いたします。

 

 食事の回数を増やす

1)3食は基本です

食事の回数を増やすといってもお菓子やジャンクフードなどの間食を取り入れるわけで

はありません。もし現在、3食とれていない方で食事によっては3食とることが可能であ

れば3食召し上がるようにしましょう。

 

食が細くてどうしても3食をきちんととることが難しい方は、一回の量を少なくして1日のトータルでカロリーを摂取するように工夫をしましょう。

 

2)朝食が鍵です!

夜たくさん食べると太るということは多くの方がご存知だと思います。これは夜には睡眠時間がメインになるため総活動量が減少するので、消費カロリーが減るためです。

では、痩せ型の方は反対に体を大きくするために夕食を多く摂ろうと考えるのは早計です。

痩せ型の体質の方で、特に食べても太れない体質の方はたくさん食べ物を体内に入れても排泄までの時間が速いため、体内に栄養やエネルギーが吸収されにくいのです。

そのような方が空腹時間の長い生活をすると、体内に貯蓄しているエネルギーがないため、体の組織を新しくしたり、修復をするための栄養やエネルギーを分解して使うことになります。

体重を増やすためには、朝食を抜かないことが非常に重要になります。

 

 栄養バランスの比重に気を払う

栄養バランスと良く言われますが、「なぜバランスに気をつけなければならないのか」「具

体的にどのようなバランスで摂取するのがいいのか」を正しくご存知の方は少ないと思

います。

ここではこの2点にフォーカスしていきます。

1)なぜ栄養バランスに気遣わなければならないのか

これは一言でいうと「摂取と吸収の違い」につきます。

体は食べたもので出来ているという言葉はよく耳にしますが、これは半分は当たってい

て半分は間違いです。食べていないもので体が作られることはありませんが、体内に摂り

入れた食事が全て体を作るわけではありません。

 

重要なことは摂取した食品を「吸収しやすい状態」にすることです。

例えば、カルシウムを摂取しようと考えた時に効率の良い食品として多くの皆さんの頭

に浮かぶのは「牛乳」だと思います。

ところが、カルシウムを多く含む食品を摂取しても実際にそれが吸収され、さらに骨に取

り込まれるにはタンパク質・ビタミンD・マグネシウムといった栄養素が不可欠です。

 

さらに、日本人の8割は「乳糖不耐性(にゅうとうふたいせい)」といって、牛乳に含ま

れる乳糖(ラクトース)を消化するのが上手ではありません。なので、お腹がごろごろし

て吸収されずに下します。

カルシウムは小松菜やほうれん草、ひじきやししゃも、ごまや豆腐にも多く含まれていま

す。またこれらの食材は吸収効率を上げてくれる納豆、肉や魚などのタンパク質等とも相性がいいです。

自分にとって必要な栄養素を体に合わない食品で摂る必要はありませんし、栄養素を単体で捉えずにバランスの良い食事を心がけることで結果的に体内への吸収効率があがることになります。

 

2)具体的にどのようなバランスで摂取するのがいいのか

細かな栄養素を述べても難しく考えてしまい続かないと思いますのでまずは以下を参照ください。農林水産省のHPに掲載されている『食事バランスガイド』です。

http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

どういった食品をどういった割合で摂取するのが望ましいのかを分かりやすく表にして

くれていますので、是非参考にされるとよいでしょう。

 

そのうえで、やはり筋肉を大きくすることが健康的に体重を増やすコツになるので、「タ

ンパク質」を多く摂取することが理想です。

 

 消化吸収を意識した食習慣を構築する

食事法の最後は食習慣です。

今までとは違う食習慣になりますので体が慣れずに不調をきたせば、せっかくのモチベ

ーションも下がります。せっかく始める新しい食習慣ですから、どのように食事を摂取すればいいのかも触れておきます。

 

1)「消化」を助ける食品を摂取する

食事の回数を増やすにしても、総量を増やすにしても今までよりも多くの食品を摂取す

ることになるので、まずは「消化」を助けてくれる食品を合わせて摂取することが必要に

なります。

胃腸への負担を軽減する目的も勿論ありますが、消化を促すことによって体内に吸収さ

れやすい形に変化をさせることが大きな目的になります。

例えば、大根に含まれる酵素は卵を始めとしたタンパク質の分解を得意としています。胃も守ってくれますので、タンパク質と一緒に摂るにはおすすめの食品になります。

 

2)ゆっくりとよく噛んで食べる

早食いは太るというイメージがある方もいらっしゃると思いますが、それは太りやすい

体質の方がカロリーの高い食品を摂取した場合です。

そもそも、今までよりも摂取する食品が増えますのでよく噛んで食べると塊で消化器に

食品が入るよりも消化がスムーズで内臓への負担も少なくて済みます。

 

また、唾液は消化の第一歩です。唾液は耳下腺(じかせん)・顎下腺(がっかせん)・舌

下腺(ぜっかせん)の三か所から分泌されますが、顎を良く動かすことで刺激され多く

分泌されます。そうすると、口の中で食事と唾液がしっかりと混ざり消化を促進します

ので体にも優しい食べ方と言えます。

 

3)温度が大切です

ご自身の平熱を把握している方は多いと思いますが、それが体内の温度だと勘違いさ

れている方もまた多いと思います。一般的に体温を測る時は腋下(わきのした)で計る

と思いますが、腋下体温は体内の温度からおおよそマイナス0.8度になります。つまり、

体温計で36.2度と表示されている場合、体内の温度は約37度になります。

 

人の体が温かいのは食品から摂取したエネルギーを活動に使うことで熱が発生するこ

とによるものですが、温かいことで各種免疫機構も活発になるためです。余談ですが免

疫として良く知られている「リンパ球」は40度の環境下で一番活発に働きます。細菌

やウィルスに侵されて風邪を引いたりすると熱が出るのは、体が体温をあげてリンパ

球の働きを促進し、早く回復するための一連の機能でもあります。

 

つまり、冷たいものを摂取すると体は体温をあげて消化をする準備を行いますので、余

分なエネルギーを使うことになります。栄養素によっては熱によって壊れやすいもの

もありますので高温にすればいいということではありませんが、冷蔵庫などで冷やし

た食品を摂取することはなるべく控えた方がいいです。

 

体重を増やす生活習慣3選

最後に生活習慣をご紹介します。

せっかく食品の栄養バランスや食事法を改善しても生活習慣がそれを妨げてしまえば、

見た目や数字に結果が出ずモチベーションも下がるでしょう。

体重を健康的に増やすには生活習慣もセットで変えていくことが大切です。

かといって、大がかりなものでは今の生活に取り入れることは難しいと思いますので、今日からでも取り入れやすいものを3つご紹介します。

 

中見出し:筋トレを行う。(体重を増やす為の筋トレ法)

体重を増やすためには「筋肥大」を目的としたトレーニングがおすすめになります。

筋肉とは簡単に言うと、細い筋繊維が集まってできています。

「筋肉が多い」という言葉を耳にされることも多いと思いますが、これは事実ではありません。筋繊維というのは基本的には増えないことが研究から分かっています。

では、筋肉が多いということはどういう状態を指すかというと、筋繊維の一つ一つが肥大して太くなった状態を言います。

 

従って、体重を増やすためには筋肥大が重要になるのですが、痩せ型の方は体にエネルギ

ーを貯蓄することが得意ではありません。そこに高負荷のトレーニングを取り入れてし

まうとますますエネルギーを消費しやすい体になってしまいますので、まずは簡単なも

のから取り入れることが大切です。

 

おすすめのトレーニングは「下半身」にフォーカスしたトレーニングになります。

特に男性は胸板の厚さや割れた腹筋、上腕二頭筋など見た目にかっこいい筋肉が気にな

るとは思いますが、これらは体重の4割と言われる全身の筋肉量からみればほんの数%です。

また、特にふくらはぎの筋肉はポンプ作用があり「第二の心臓」とも呼ばれています。心臓から送り出される血液が体中に酸素と栄養を運び、老廃物を受け取って体外に排出することで体は新陳代謝を促進し健康を保つことが出来ます。

下半身を鍛えることで効率よく筋肉量を増やせる上に、血液が全身をしっかりとめぐることによって摂取した栄養素が全身にしっかりと運ばれやすくなります。

 

そんな下半身の筋トレで一番のおすすめはスクワットなのですが、正しい姿勢で行わないと効果がないどころか体を痛めます。そこで今回ご紹介するのは「ランジ」です。

ランジとは、頭の後ろで手を組み足を揃えて立ちます。そこから片足を大きく一歩前に踏み出し、上半身を真っ直ぐに保ったまましっかりと腰を落とします。その体勢から元の位置に足をもどすというトレーニングです。

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋という大きな筋肉にアプローチしますし、

どこでもできます。

回数は片足ずつ交互に行うのを1セットとして、10セットから始めるのがよいでしょう。

軽いと感じる方は足の踏み出す幅を広げるか回数を増やすことで負荷を調節できます。

 

 

睡眠時間を確保する。(睡眠時間を確保する事で成長ホルモンが若者はでる)

睡眠時間の確保は誰でも重要ですが、特にトレーニングを含んで体を大きくしたい方に

は外せない要素になります。

睡眠の間というのは、体が回復をする大切な時間です。

ハードなトレーニングで疲れさせた筋肉は、睡眠によって「超回復」という元の状態を超えた回復をして筋肥大へと繋がります。

食事・トレーニングと生活習慣を変えて体重を増やしていく場合には、睡眠時間の確保は非常に重要で最低でも7時間15分必要とされていますが、特にトレーニングをハードに行う時期には9時間以上が目安になります。

 

サプリメントを摂取する。(おすすめのサプリメント紹介)

サプリメントはあくまで補助的に使用することが重要です。サプリメントとはある成分

に特化して製造された食品なので食事では摂れない部分を補うか、どうしても食事量を

増やすことが出来ない体重増加の初期段階で使用することが望ましいです。

ここでは、3種類のサプリメントをご紹介しますがそれぞれの使い方と根拠を合わせてご

紹介しますので、根拠が自分には合わないという方の使用はおすすめしませんのでお気をつけ下さい。

 

1)『EAA配合のサプリメント』

EAAとはEssential Amino Acidsの略称でアミノ酸の一種です。

アミノ酸は沢山ありますが、体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、食品など体外のものから摂取する必要があります。

プロテインをおすすめする記事も多いのですが、プロテインは大前提としてトレーニングとセットで取り入れる必要があります。

また、タンパク質を摂取すると消化されアミノ酸に変化をし、筋肉に運ばれたアミノ酸は筋タンパク質に再合成されます。

 

このプロセスにもエネルギーを消費しますので、せっかく摂取したエネルギーが余分なプロセスに使われてしまいます。EAAが配合されているサプリメントを摂取すればタンパク質からアミノ酸を合成するプロセスを省略できますので、効率よく体内に吸収することが出来ます。

 

2)『マルチビタミン』

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが、水溶性ビタミンの多くは多

量に摂取しても尿として排泄されてしまいます。

例えば有名なビタミンCは体に溜めておくことが出来ないので、摂取量を超えた分は尿

としてすぐに出てしまいます。従って、栄養ドリンク等で良く売られているビタミンCド

リンクを一度に飲んでしまうと吸収されたビタミンC以外は排泄され、吸収されたビタ

ミンCも代謝で使われてしまうので体内にビタミンCがとどまっている時間が短くなり

ます。

 

また、筋トレでも触れましたが筋肥大を目的としたトレーニングは筋繊維を壊して再生

をする行為になりますので、一時的に体が弱っている状態になります。風邪なども引きや

すくなりますので、マルチビタミン系のサプリメントはおすすめです。

 

3)『Now Foods(ナウフーズ) サッカロマイセス・ブラウディ』

体重を増やす際にトレーニングを取り入れるにしろ、取り入れないにしろ筋肉を大きく

するためにタンパク質の摂取量は増えると思います。

タンパク質は体内に入ると消化されアミノ酸になり、小腸の柔毛で吸収をされますが、吸

収しきれなかったタンパク質は腸内の悪玉菌のエサになります。

 

腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がある事は良く知られていることですが、もう一つの細菌

があり「日和見菌(ひよりみきん)」と呼ばれています。日和見菌は腸内フローラが善玉菌か悪玉菌のどちらかに傾いた時にそこに加担するという特性を持っています。

そのため、腸内環境が悪化することでガスが溜まりやすくなったり、腸の吸収能力が低下

することがあります。

 

そのような方におすすめなのがこちらのサプリメントです。

胃酸で溶けださずに腸までしっかりと届き、腸内フローラを整えてくれます。

 

体重を増やす上での注意事項

急激な体重の変化は体重を増やすにしろ、減らすにしろ体に負荷をかけます。

また、生活習慣の改善も同様です。

体内にある血液は常に古いものが壊され、新しいものが作り出されています。

今日の血液がすっかり新しいものに入れ替わるには最低3か月を要しますので、体重を増やすことや禁煙などの体質を改善する行動は3か月以上継続しないと効果が出ません。

 

せっかく体重が増えても改善方法をやめてしまえば元に戻ってしまったり、急な体重の増減に体がついていかずに体調を崩すこともあります。

体重を増やすうえで気をつける点を大きく2つにまとめてご紹介をします。

 

 体重増加には長期的なスパンで取り組む。

体重を増やすことは一時的だとしても体のバランスを崩すことになります。

太れないとはいえ体質は長年付き合ってきたもの。体もそれに合わせたリズムになって

います。

体を大きくしたくても1か月に1~3kgが限界ですので、これを目安に超えないようなペ

ースでゆっくりと体重を増やしていきましょう。

 

 自分にあった方法を探す。

先に触れた通り体重を増やすことは気長に飽きずに続けることが肝心です。

そのためにはいくら体重増加に繋がる事でもあなたが辛かったり、体調を崩すようでは

長続きしません。本日ご紹介したものの中からご自身に合うなと思うものからまずは始

めてみましょう。結果が出てくると喜びがモチベーションに繋がります。

結果が出るまでは辛抱が必要になりますので、ご自身に合う無理のない方法を試してみ

て下さい。

 

まとめ

ダイエットのための記事やメディアは日々多くのものが出ていますが、体重を増やしたい方のお悩みやコンプレックスに寄り添う記事はあまりないのが現実です。

でも、体型の悩みという点ではその悩みの深さは同じです。

痩せていることをうらやましがられたり、不躾で無理解な言葉を投げかけられたりする日々の中でご自身の悩みを打ち明けられなくなっていった方や諦めてしまった方も少なくはないでしょう。

この記事が、そんな体重を増やしたい方、健康的に体を大きくしたい方にとって少しでも自信を取り戻せるようなお手伝いが出来れば幸いです。

体型改善の関連記事
  • 太りたい方に絶対にオススメしたいサプリメント! REP UPについてまとめてみた!
  • 太るロジックは食生活にあり!人体が太るメカニズムを徹底解説
  • 太れない悩みを持つ方に伝えたい、太れなかった原因とその対処法をまとめてみた。
  • 確実に体重を増やす方法って?太れない貴方に悩みを解決する食事や生活習慣教えます。
  • 体脂肪と脂肪燃焼の正しい知識はご存知ですか?みんな知らない脂肪と健康の関連性について教えます。
  • 女性らしいカラダの作り方!太りたい方へ魅力あるボディメイクの心得を伝授します
おすすめの記事