甘いものを我慢したり、ファストフードも控えたり、頑張っているのにどうして太るの?ダイエット中、こんな気持ちになったことはありませんか?

太る原因は食生活にあります。甘いものや油っこいものを控えるだけでなく、食事のバランスやカロリーバランスも気を付けているでしょうか。食生活だけでなく、腸内環境を健康に保つことも、体型改善に効果的です。

私たちの腸内には、腸内フローラと呼ばれる細菌の集まりがあります。

腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類の細菌が集まって構成されています。善玉菌は、有害物質の排出を促したり、悪玉菌の増殖を抑えるなど、お腹の調子を整えるために活動しています。

悪玉菌は、腸内で体に有害な物質を作り出しています。便秘や下痢などを引き起こしたり、肌荒れや炎症を起こすなど、体の調子を悪化させる原因となります。

日和見菌は、腸内環境によって働きを変える細菌です。悪玉菌と善玉菌のどちらにも属さず、常に数の優勢な方に味方して働きます。

 

腸内環境を整えることで、善玉菌の活動が活発になります。消化と吸収の効率が上がり、代謝の活性化につながります。また、免疫力の向上や、ストレスを減らす幸せ物質が増えたりと、心と体にとって嬉しい変化が起こります。

代謝が高く病気にかかりにくい健康な体と、ストレスが少ない心でいられれば、体型改善がスムーズに進められるのではないでしょうか。

 

腸内環境を良好に保つには、毎日の食生活で、善玉菌の多い食品を意識して選んでいくことが重要です。善玉菌の数を増やし、日和見菌を味方につけることで、自然と善玉菌の働きが強くなり、腸内環境の良い状態に変えていけます。さらに、同じ食品だけに頼らず、バランスの良い食生活を心がけることも大切です。

 

 

腸内環境が悪いと太る理由3選

 

腸内環境が悪いだけで、どうして太ってしまうのでしょうか。その理由について、ご説明します。

 

糖質が体内に吸収されやすくなる

「腸内環境が悪い」とは、腸内に悪玉菌が多い状態のことです。悪玉菌と呼ばれているのは、ウォルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などの細菌です。悪玉菌は、腐敗物質を作り出すことで、私たちの体に様々な悪影響を及ぼします。

 

悪玉菌の働きが強くなると、腐敗物質が体外に排出されにくくなり、腸壁を作っている粘膜細胞の新陳代謝が難しくなります。

粘膜細胞が古くなったり、細胞そのものの数が少なくなることで、腸壁を構成している細胞同士のつながりが弱くなります。細胞同士が作っている網目が緩んでしまうことにより、腸壁にごく小さい穴があいた状態になります。

このように腸壁に穴があく症状は、「リーキー・ガット症候群」(腸管壁浸漏)と呼ばれ、様々な病気の原因となることが解明されてきています。目に見えないほどの小さな穴ですが、この穴から腸内細菌や消化できていない栄養素などが血液中へと漏れ出ていきます。

 

腸には、免疫細胞のおよそ70%が集まっているといわれています。この免疫細胞が、感染症などの有害な細菌を発見し、排除する働きをしています。この働きは、腸のバリア機能と呼ばれています。

本来ならば、腸のバリア機能で流出が防がれている様々な有害物質が、腸にあいた小さな穴を通って、血液に混ざり、そのうち全身を巡ってしまうのです。

有害物質の毒素により、肌にダメージが与えられてしまうと、ニキビなどの肌荒れが起こります。また、免疫システムの働きが弱り、免疫力が低下することで、風邪を引きやすくなったり、口内炎や大腸がんを発症しやすくなる場合があります。

さらに腸内環境が悪化すると、便秘になりやすくなり、便秘が続くと腸内環境が悪化する、という悪循環に陥ってしまうのです。

 

腸内環境が悪化して、腸のバリア機能が壊れた状態が続くと、次第に腸全体に炎症が起き、本来の働きができなくなります。その結果、糖質の吸収が乱れ、血糖コントロールが乱れた状態になります。血糖コントロールがうまくいかなくなることで、糖質が体内に吸収されやすくなります。

このように、悪玉菌が多く悪化した腸内環境のままの状態が続くことで、太りやすい体になってしまうのです。

 

参考:サンスター「健康道場」

http://www.kenkodojo.com/column/guts/detail3/

 

 

代謝の悪化

腸内環境の悪化は、代謝の悪化にもつながることを知っていますか?

上の項目でもご説明したように、悪玉菌が優勢になると、腸壁に炎症が起きやすい状態になります。腸壁に炎症が起きたままにしておくと、糖質の吸収がうまくいかなくなり、次第に必要な栄養素が取れなくなります。このように、栄養素が体の外から十分に得られなくなると、私たちの体は状況に対応しようとして、ある変化を始めます。

 

少ない栄養素で生命を維持していくために、基礎代謝を下げていきます。この働きを「恒常性維持機能」(ホメオスタシス)といい、私たちの体を安全に保つために、なくてはならない機能です。

恒常性維持機能が働いて、基礎代謝が下がると、体の中でエネルギーが消費されにくくなります。生命維持のために、少しでも消費エネルギーを減らして、体が生き延びようとするのです。

雪山で遭難した人が、ごくわずかな食べ物で生き延びることができるのも、恒常性維持機能の働きが起こるからなのですね。

 

代謝が悪化して、消費エネルギーが減ってしまうと、太りやすい体になってしまいます。運動してもカロリーがあまり消費できないため、なかなか体重が減らない、という状態になるからです。

エネルギー消費が少ないので、少し食べただけなのに太ってしまったり、食事制限をしているのに逆に太ってしまった、などという状態になることもあります。

神経伝達物質が不足し、過食が進む

腸は「第二の脳」と呼ばれています。腸の主な働きについて、ご紹介します。

 

・消化

胃で消化した食べ物を最終消化して、栄養素に分解する。腸内細菌によって、栄養素を吸収しやすい状態に変える。

 

・吸収

胃や腸で分解された栄養素や、水分を吸収する。不要な物質は排出しやすいように、便として整える。

 

・排泄

体にとって不要な老廃物や毒素を、便として体外に排出する。

 

・免疫

免疫細胞が働いて、食べ物とともに体内へ入ったウイルスや病原菌などを排除する。

 

 

このように、腸は私たちの体にとって、大切な働きを多く担っています。これらはすべて、脳からの指令なしで、腸のみで行われています。

脳に匹敵する自律的な働きができるのは、体内でも腸だけなのです。この働きは、腸の周りに張り巡らされた神経が、脳の神経網とほぼ変わらないほどの数であることが大きく関係しています。

 

腸には、消化吸収のために、優秀なセンサーの役割を持つ細胞があります。この細胞が腸の神経細胞に情報を伝えていきます。

腸の神経細胞は、脳の神経細胞とつながっていて、情報をやり取りしています。脳と腸は、こうして互いに指令を出し合い、私たちの体を維持していくために働いているのです。

 

腸は、私たちの幸せを感じる心にも、大きな影響を与えています。腸内環境を整えることで、もっと幸せを感じやすくなることを知っていますか?

私たちが喜びや心地よさを感じるとき、脳の中ではセロトニンが分泌されています。セロトニンをはじめとする「幸せ物質」は脳の中にありますが、作られている場所は腸の中にあります。セロトニンは、脳内で全体の1~2%、腸で90%が作られ、残りは腎臓や血小板などで産生されています。

 

このように、腸には幸せ物質であるセロトニンを作るという大事な役割があります。腸内環境が悪くなると、セロトニンがうまく作られなくなります。セロトニンが不足し、脳へ運ばれなくなると、不安やイライラがコントロールできなくなり、不快な感情が過ぎ去りにくくなります。こうしてセロトニンのバランスが崩れることで、情緒不安定な状態になってしまうのです。

ストレスがたまった状態になると、過食につながりやすくなるといわれています。イライラがたまると、ついヤケ食いをしてしまったりした経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。このように、腸内環境は、私たちの情緒にも大きな影響力を持っています。

 

参考:一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会 発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会ホームページ

http://www.nyusankin.or.jp/news/publication-02.html

 

腸内環境の改善が理想体型への第一歩

 

理想的な体型への改善を進めていくには、まず初めに腸内環境の改善から始めてみましょう。

痩せすぎな人も太ることができる!

痩せすぎの人は、胃腸が弱いという方が多く見られます。

胃腸が弱いと、たくさんの量が食べられなかったり、ちょっとしたことですぐお腹の調子が悪くなったりと、食事に対するモチベーションが下がってしまいがちですよね。胃腸の調子が悪いことで、体型改善がスムーズに進んでいない場合も多いのではないでしょうか。

 

たくさんの量が食べられないという場合は、摂取カロリーの吸収量を増やすことで、効率よく健康的に太ることができます。食べる量を無理に増やさなくても、同じ量で効率よくカロリーを摂取できる状態になれば、体型改善を今よりずっとスムーズに進めていけることでしょう。

 

胃腸が弱いままで放っておくと、カロリーの摂取効率が低いままです。そうなると、食べる量を増やすことでしか、カロリーの摂取量を増やしていけない状態になります。胃腸の弱い人にとって、たくさん食べなければならないという方法は、かなり難しい方法になるのではないでしょうか。

体型改善がスムーズに進められるよう、腸内環境の改善に取り組んでみましょう。

 

胃腸が弱い人でも取り組みやすい、腸内環境を整える方法についてご紹介します。

 

・運動の習慣をつける

ほどよい運動は全身の血流を促します。血行が良くなることで、酸素が全身に行き渡り、全身に刺激を与えます。冷え性や肩こり、腰痛の改善など、体にとって良い効果ばかりが起こります。腸の活性化にもつながり、腸内環境の改善が期待できます。

ちょうどいいと感じられる程度の運動は、自律神経にもよい影響を与えます。特におすすめなのが、ラジオ体操やストレッチ、30分程度の散歩です。これくらいの軽めの運動でいいので、少しずつ始めてみましょう。週1回からでもいいので、習慣になるよう心がけてみてください。

 

・生活習慣を見直す

睡眠不足や食事のバランスの乱れなど、生活習慣の乱れを整えることで、腸内環境が改善していきます。仕事が忙しい方は、適度な休息をとれるよう、生活を見直してみましょう。働き過ぎは、体だけでなく心のバランスも崩れてしまうものです。ほっと落ち着ける時間をとることで、自律神経のバランスを整え、腸内環境の改善につなげていきましょう。

睡眠不足を感じている人は、リラックスした深い睡眠が取れるよう、寝るときの環境を見直してみることをおすすめします。夜更かしは楽しいものですが、曜日を決めたり時間を区切ったりして、体を休めることを心がけてみましょう。

 

運動や食事など、生活習慣を見直すことで、腸内環境を整えていきましょう。胃腸が丈夫になれば、体型改善がもっとスムーズに進められるようになります。

 

 

痩せたい人はまず食習慣を正すべき!

一日で何回の食事をとっているでしょうか。痩せたいと思っている人の場合、一日に一回や二回など、きちんと三食をとれていない人も多いのではないでしょうか。

朝や昼はつい忙しくて、抜いてしまいがちになることもありますよね。ですが、食事を抜くと体は飢餓状態になり、次の食事が入ってきた時、カロリーをより多く摂取してしまう場合があります。

できるだけ一日三回の食事を、朝昼晩とテンポよく摂取するように心がけましょう。一日の食事を三回に分けて取ることで、ゆっくりと消化や吸収が進み、太りにくい体に変えていけます。

 

痩せたい人におすすめの栄養バランスについて、こちらにまとめています。

 

分類 食品 メニュー
主食 米、パン、うどん、パスタ ごはん、食パン、うどん、パスタ
副菜 野菜、きのこ、海藻 サラダ、煮物、お味噌汁
主菜 肉、魚、卵 ハンバーグ、唐揚げ、焼き魚
乳製品 牛乳、チーズ、ヨーグルト 牛乳、チーズ、ヨーグルト
果物 みかん、りんご、ぶどう みかん、りんご、ぶどう

 

上の表の主食から果物まで、まんべんなく摂取できれば理想的ですが、毎日となるとなかなか難しいですよね。そこで、一日のうちの一食くらいはこのバランスで取れるよう、調整してみましょう。

 

例えば、外食が多い人の場合は、夕食は定食メニューを選ぶと、自然と副菜や主菜のバランスがとれます。休憩時間のおやつはチーズやヨーグルト、または果物を選ぶことで、一日のうち一食はバランスのとれた食事をとれていることになります。

慣れてきたら、昼食や朝食も野菜を多めにするなど、徐々に変えていきましょう。明日からすべてを変えようとせず、少しずつ時間をかけて変えていくことで、無理なくスムーズに栄養バランスを整えていくことができるでしょう。

 

栄養バランスを気にしていると、同じ食品ばかりになってしまう場合があります。できるだけ様々な食品をとるよう心がけましょう。食品の種類が多い方が、様々な種類の腸内細菌が増え、腸内環境が良い状態になります。

 

 

さらに、痩せたい人が気をつけたいカロリーについて、こちらにまとめています。

 

年齢 一日に必要なカロリー(男性)(Kcal) 一日に必要なカロリー(女性)(Kcal)
18~29 2660 1942.5
30~49 2677.5 2012.5

 

 

表のように、一日に必要なカロリーは、性別や年齢で違います。痩せたい人の場合は、一日に必要なカロリーを摂取した上で、大幅にカロリー量をオーバーしないよう気をつけていく必要があります。

 

例えば、20代の女性の場合は、一日に必要なカロリーは約1942kcalです。これを朝昼晩の3食で摂取すればいいので、一回当たり約647kcalは、最低でも必要であることがわかります。

ですが、ほとんどの場合、朝食は軽めで昼食や夕食はカロリーが多めになりますよね。このように、カロリーは一日の合計で考えた方が、計算がしやすくなります。

一日に必要なカロリーをしっかり摂取して、その上で過剰なカロリーオーバーにならないよう、計算してみましょう。

 

 

まとめ

 

腸内環境を整えることは、全身の健康だけでなく、体型改善にも効果があります。腸内環境が悪化することで、太りやすい体になったり、過食が進んでしまう場合があります。

善玉菌を多く含む食品を取ることで、腸内環境を改善していきましょう。腸内環境が整うことで、幸せ物質が増え、太りにくい体に変えていけます。

痩せすぎで胃腸が弱い人は、腸内環境を改善し、カロリーの摂取効率を上げていきましょう。腸内環境が改善すれば、自然と胃腸が丈夫になっていきます。

腸内環境を整えて、理想的な体型を目指しましょう。

以上「太るロジックは食生活にあり!人体が太るメカニズムを徹底解説」でした。

 

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