食欲がない方へ勧めたい、生活習慣の改善法を徹底解説

 

「もう食べないの?」「もっと食べた方がいいんじゃない?」

そんなこと言われても食べられない、なんて落ち込んだことはありませんか?

食べたいのに食べられない、食べたい気持ちが起こらない、そんな状態になるのはあなただけではありません。誰にでもあることです。一次的なストレスや体の疲れが原因の場合は、数日のうちに改善することでしょう。

ですが、食欲不振の状態が数日以上続いている場合は、もう少し心配した方がいいかもしれません。知らないうちに病気が進んでいたり、何らかの症状が出始めたりして、心や体が不調を訴えているサインかもしれませんよ。

 

食欲不振の原因を徹底解剖

 

食べたいのに、どうして食べられないんだろう?おなかがすかないのは、なんで?ここでは、様々な観点から食欲不振の原因を解説します。

病気の進行による食欲不振

食欲は、どこからくるか知っていますか?

私たちの脳の視床下部で、摂食中枢と満腹中枢がそれぞれの働きにより食欲をコントロールしています。

視床下部は、交感神経、副交感神経、内分泌機能のまとめ役です。おなかがすいた、喉がかわいた、眠くなった、不安や心配を感じてしまう、そういった行動の全てを視床下部が管理しています。

摂食中枢が食べることを促し、満腹中枢が食べることをやめさせます。このとき、自律神経のバランスが崩れていると、神経の働きが乱れ、食欲の調整がうまくいかなくなり、食欲不振になる場合があります。

 

食欲不振の原因には、次のようなものがあります。思い当たる症状がある場合は、原因を探し出し、改善できるよう生活を整えましょう。

 

・精神的ストレス

・運動不足

・睡眠不足

・生活習慣の乱れ

・酒の飲み過ぎ

・夏バテ

・妊娠

 

以上の原因の中で、もっとも多くの人が感じやすいものが、ストレスではないでしょうか。

ストレスを感じやすくなる原因として、家族や友人に特別な出来事が起きたときや、人間関係の変化、生活環境の変化が大きく関係しています。

年度の変わり目や、引越し、入院などの出来事はなかったでしょうか。思い当たることがあれば、悩みや不安を解消していけるよう、心がけてみましょう。

 

運動不足や睡眠不足、生活習慣の乱れも、食欲不振の原因として考えられます。デスクワークが多い方などは、週1、2回の運動でいいので生活に取り入れてみましょう。

睡眠不足は万病のもとと言われています。夜更かしは楽しいものですが、ほどほどに抑えることを心がけて、食欲不振を回復できるよう気をつけてみましょう。

女性の場合は、妊娠によるつわりでの食欲不振も考えられます。妊娠している場合、これからの生活や控えなければならないことなど、早めに知っておいた方がいいことがたくさんあります。できるだけ早い段階で、診察を受けることをおすすめします。

 

さらに、食欲不振の原因と考えられる病気は、次のようなものがあります。

 

・胃炎

・十二指腸潰瘍

・がん

・うつ病

・総合失調症

・甲状腺機能低下症

・亜鉛欠乏症

・感染症

 

年を取ると、若い頃に比べて食欲が落ちてきます。それは自然なことですが、自分でもおかしいなと思うほど食欲不振に異常を感じたら、できるだけ早く診察を受けましょう。

特に、中年期以降の食欲不振は、隠れた病気のサインである可能性が高くなります。また、どこにも原因が見当たらない場合は、更年期障害なども考えられます。

おかしいなと思ったら、早めに健康診断を受け、病気の早期発見に努めましょう。

 

心の病気による食欲不振

ストレスやうつ病などで食欲が落ちるのは、なぜでしょうか。

食欲は、脳の視床下部によってコントロールされています。ストレスやうつ病などの状態が起こると、副交感神経と交感神経の働きが乱れます。緊張したまま、神経を緩めてリラックスすることができなくなると、視床下部全体のコントロールが乱れてしまい、「おなかがすいた」という信号そのものを出すことができない、という状態になります。

 

こうして、食欲不振により食べられない期間が続いていくと、体重が減ってしまうほどの状態になってしまいます。これは、決して珍しいことではありません。さらに、ここから摂食障害の症状に至ってしまうと、体重が増加することに恐怖を感じるようになります。

 

食欲不振で悩んでいる方は、このような状態に発展させないためにも、まずはストレスの原因を突き止めることに力を注いでみましょう。

すぐに解決できる問題も、時間のかかる問題もあると思います。今あなたが持っているすべてのものを、一旦放り出すくらいの勇気が必要かもしれません。自分の心と体を守り、正常な食欲を取り戻すためには、思い切った行動が必要です。

置かれている状況や、抱えている問題も、それぞれに手放し難いことでしょう。ですが、何よりもあなたの体が一番大切です。

 

医薬品の副作用

飲んでいる薬の副作用で、食欲不振が起きる場合があります。痛み止めや抗がん剤、向精神薬、抗生物質など、個人の体質や薬との相性によって、様々なものが原因となる可能性があります。

医師に処方してもらった薬の場合は、他のものに代えることができないか、よく相談してみましょう。薬局で購入した医薬品の場合は、薬局の薬剤師に、同じ効果で違った成分の薬はないか、一度聞いてみましょう。

薬による食欲不振は、飲むのをやめれば治ることが多くあります。もし、病気の進行状態などで、飲まずにいることが難しい場合は、医師に相談して胃薬などと併用していく、という方法もあります。おかしいなと感じたら、自己診断に頼らずに、まずは病院で相談してみることをおすすめします。

 

食欲不振の原因には、不規則な生活習慣や、飲酒や禁煙なども含まれます。夜更かしをなるべく控え

たり、食事の時間を整えたりと、食欲を取り戻すために、できることから始めてみましょう。軽い運動も、副交感神経の働きを助ける作用があるのでおすすめです。

飲酒や喫煙がやめられない方は、量を増やさず適量に抑えることで、嗜好品と適度な距離を保ち、上手に付き合っていきましょう。

 

食欲不振を改善するオススメの生活習慣

 

食欲不振を改善するには、健康的な生活習慣を身に着けることが大切です。無理なく生活を改善していけるよう、おすすめの方法をご紹介します。

消化吸収機能のケア

 

食欲不振の状態になっている方は、胃や腸の機能が弱っている方が多いのではないでしょうか。いくら食べようと頑張っても、胃腸の状態がよくないと、せっかく食べたものも美味しいと感じるのは難しいですよね。食べた後に体調が悪くなるのも、気分が下がってしまいます。

胃腸の調子を整えて、食欲不振を改善しやすい健康な体を作っていきましょう。

 

胃腸の調子を整えるには、腸内の細菌バランスを整えることが必要です。腸内には、悪玉菌、善玉菌、中間の菌の三種類が活動しています。

胃腸の調子がよくない場合、悪玉菌が多い状態になっています。食欲を改善するために、善玉菌を増やして、胃腸を正常な状態に戻していきましょう。

善玉菌を増やすには、運動不足の解消や、適度な休息が効果的です。他にも、善玉菌を多く含んだ食品を取ることで、腸内環境を整えることができます。

毎日同じものを食べたり、一度に大量の食品を取る必要はありません。普段の食事とのバランスを取りながら、善玉菌の多い食品を、毎日少しずつ食事に加えていきましょう。

善玉菌を多く含む食品と、その働きについて、以下の表にまとめています。

 

 

食品名 成分名 胃腸でのはたらき
りんご

こんにゃく

海藻

水溶性食物繊維 腸内の有害物質を体外に出しやすくする
大根

ごぼう

玄米

きのこ

不溶性食物繊維 糖質の吸収スピードを落とす

 

牛乳 ガラクトオリゴ糖 ビフィズス菌の増加
玉ねぎ
アスパラガス
フラクトオリゴ糖 ミネラルの吸収を助ける

 

とうふなど大豆製品 大豆オリゴ糖 腸の働きを促す
ヨーグルト
チーズ
動物性乳酸菌 善玉菌を増やす
みそ
キムチ
漬物
植物性乳酸菌 善玉菌を増やす

 

参考:グリコホームページ

http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86/

 

 

以下の表では、胃腸の弱っている方でも無理なく食べられる、消化吸収のよい食事についてをまとめています。調理のコツも合わせて参考にしてみてくださいね。

 

メニュー 食材 調理のコツ
おかゆ やわらかくなるまで、しっかり煮込む
湯豆腐 豆腐、だし 塩分を控えめにする
すりおろしりんご りんご 繊維を断つようにすりおろす
野菜の煮物 大根、にんじんなど好きなもの 油を使わない
かぼちゃのやわらか煮 かぼちゃ 塩分を控えめにする

 

参考:味の素レシピ大百科

https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/707867/

 

食欲不振の状態が続き、食事の量が減っていくと、ものを食べるための筋肉も弱ってしまいます。食べるための筋肉が弱ってしまい、食事がとりづらくなる状態を、摂食嚥下障害といいます。

嚥下障害と聞くと、高齢者特有の症状のように思うかもしれません。しかし、飲みこむ力が衰え始めるのは、50歳前後と言われています。若年層にとっても、そう遠くない将来の話ではないでしょうか。

飲みこむ力が弱くなると、食べる楽しみがなくなり、結果として食欲不振になる場合があります。こういった状態にならないよう、普段から健康的な生活を心がけ、予防に努めましょう。

 

規則正しい生活習慣の構築

 

規則正しい生活を送れている、と胸を張って言える方は、あまりいないのではないでしょうか。会社や学校で忙しく過ごす現代の生活では、自分の体調に合わせた生活をすることは、とても難しいことです。

それでも、少しずつ改善を続けていくことで、生活と体調に折り合いをつけた、規則正しい生活が実現できるのではないでしょうか。生活習慣の改善に向けて、明日からでも取り入れていける簡単な方法についてご紹介します。

 

・運動不足の解消

運動不足とは、どれくらい運動をしていない状態を指すのでしょうか。

運動を習慣にしている人の定義は、「1回30分以上の運動を、週2回以上のペースで、1年以上続けている人」です。この時の運動の強度は、感覚的に少し息がはずむ程度です。これより運動の時間が少ない状態が、運動不足と言えるでしょう。

また、1日1万歩以上歩くと、健康を増進する上で理想的と考えられています。万歩計を使って、一日に自分がどれくらい歩いているか、一度確認してみましょう。スマホのアプリにも万歩計があるので、今日からでもすぐに取り入れられそうですね。

 

参考:厚生労働省ホームページ

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

 

 

・睡眠不足の解消

睡眠は、満足できる時間に個人差があります。一般的に、6~7時間以上の睡眠時間が確保できれば、「よく休めた」と満足できるようです。あなたは毎日、よく休めているでしょうか。

睡眠不足の原因は、悩みやストレス、趣味での夜更かし、仕事や勉強、育児など、様々です。趣味や勉強などが原因であれば、時間の調整をするなどして、睡眠不足が解消できるよう心がけましょう。仕事や育児、ストレスなどの原因がある場合、すぐに解決するのは難しいかもしれません。家族や友人に相談したり、思い切って環境を変えるなど、解決に向けて努力してみましょう。

 

・規則正しい時間での食事

毎日、何回の食事をとれているでしょうか。朝食を食べなかったり、昼食を抜いたりしていると、血糖値の急変動が起きたり、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れることで、食欲をコントロールする摂食中枢の動きが乱れ、食欲不振の状態になりやすくなります。

少しの量でもいいので、一日三回、なるべく同じ時間に食事をとるようにしましょう。しかし、忙しい現代の生活では、食事の時間を確保することが難しい場合もあると思います。こういった場合は、野菜ジュースや栄養補助食品など、手軽にとれるものを積極的に利用することをおすすめします。規則正しく食事をとることで自律神経を整え、食欲不振が改善できるよう心がけましょう。

 

まとめ

 

食欲不振は、何らかの病気のサインかもしれません。食べられない状態が長く続いて、おかしいなと思ったら、できるだけ早く健康診断を受けましょう。

ストレスが原因の食欲不振の場合は、問題を解決することで改善していきます。服用している医薬品が原因の場合は、処方された病院や薬局で相談してみましょう。消化吸収機能のケアを行うことも、食欲不振の解消にとって効果的です。消化のいい食品や、善玉菌を多く含む食品をとり、胃腸の調子を整えていきましょう。

睡眠不足や運動不足の自覚がある方は、この機会に生活習慣を一度見直してみることをおすすめします。適度な運動と、規則正しい食生活を心がけ、食欲不振の改善に努めていきましょう。

 

 

 

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