痩せているほうがいい!それって本当でしょうか?

飽食の時代と言われている今、若い女性のたんぱく質の摂取量が、戦後の貧しかった時代よりも減っています。多くの場合、原因はダイエットのし過ぎ、偏った食生活にあります。痩せ過ぎの状態を放っておくと、大きな健康リスクにつながる可能性もあります。

 

フランスでは、痩せすぎのモデルを起用すると事務所が罰せられるという法律ができました。インスタなどで人気の女性芸能人も、BMI診断によると痩せすぎであることが判明しています。可愛くなりたいからといって、同じ体型を目指すのは少々危険なのかもしれません。

 

BMI(体格指数)=体重(kg)÷(身長×身長(m))

 

BMIは、体格を示す目安の数値です。男女共通で22を標準とし、最も病気にかかりにくい数値といわれています。国ごとに判定の基準は違いますが、日本では25以上が肥満、18.5未満は低体重(やせ)としています。

この数値をもとに計算すると、身長155cmで約53kg、身長165cmで約60kgが適正体重です。あなたの体重は足りているでしょうか。

 

 

痩せすぎの健康リスクを徹底解説

痩せ過ぎにはさまざまな健康リスクが伴います。代表的なものをご紹介します。

 

妊娠リスクの増大

痩せ過ぎの女性が妊娠した場合、標準体重の女性の場合よりも、早産や流産が起こる可能性が大きくなります。

原因は、赤ちゃんに必要な栄養を与え続けることが難しいからです。そもそもお母さんの体に栄養が足りていないのですから、二人分の栄養が必要となる妊娠期を、健康に過ごすことが難しくなるのです。

無事に出産した場合も、低出生体重児(出生時の体重が2,500g未満)が生まれる可能性が高くなります。低出生体重児として生まれた赤ちゃんは、大人になってからメタボリックシンドロームになる可能性が高くなります。

 

これは「DOHaD説」という概念で、「低体重児は将来病気にかかりやすい」と提唱されています。

痩せすぎのお母さんのおなかにいる赤ちゃんは、十分な栄養が得られないため、遺伝子に変化が起きます。生命を維持するために、遺伝子の働きを少ない栄養でやりくりできる倹約型に変えるのです。倹約型の遺伝子を持って生まれてきた赤ちゃんは、栄養をため込む体質になるため、将来的に肥満や糖尿病などにかかりやすくなります。

また、生活習慣病などのリスクも高まるため、排卵障害、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、早産などの症状を引き起こす可能性も上がっていきます。痩せすぎは一人の問題ではなく、次世代へと健康リスクを引き継がせてしまうものなのです。

 

 

参考:厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-06-002.html

 

 

 

 

疲労が溜まりやすくなる

少しの運動で息が切れたり、昨日の疲れがいつまでも取れなかったり、そんな経験はないでしょうか。

痩せ過ぎの人は、筋肉量が少ないので、疲れが取れにくいと感じる人が多いようです。筋肉が少ないと、血液の流れが悪くなり、疲労物質をスムーズに排出できなくなります。そうなると、いつまでも疲れが抜けにくい体になるのです。

疲れたままの状態でいると、ますます動くことが面倒になりますよね。運動量が減っていくと、筋肉の量も徐々に減っていき、さらに疲れがたまりやすくなる、という悪循環になってしまいます。

 

 

摂食障害の誘発

痩せたい、もっと体重を減らしたいと思い続けていると、拒食症や過食症などの摂食障害を引き起こす可能性があります。

拒食症になると、本当は痩せているのに太っているように感じる「認知の歪み」という症状が現れます。少しでも体重が増えると「このまま増え続けるんじゃないか」という誤った考えにとらわれます。太ることを極端に恐れるため、食べることを拒否し続け、その結果、体重が減っていきます。

 

拒食症の症状が進むと、極端な飢餓状態に陥ります。その状態に耐えられず、拒食症の約半数がいわゆる「ドカ食い」を始めます。こうなると、「過食症」も併発している状態です。

過食症は、嘔吐が癖になる場合があります。ドカ食いの直後に罪悪感や嫌悪感にさいなまれ、嘔吐によって排出し、体重を維持しようとするためです。

 

拒食症や過食症などの摂食障害にかかると、精神的な治療が必要です。患者本人は「認知の歪み」の状態にあるので、摂食障害の自覚はなく、治療に抵抗する場合が多くみられます。どういう状態にあっても、できるだけ早く専門の医療機関に相談しましょう。

 

 

健康的に痩せすぎを克服する簡単な方法

今すぐ始められる、痩せ過ぎを改善する方法についてご紹介します。

 

摂取カロリー量を増やす

「太る」とは、体重や水分、筋肉量や脂肪の増加によって、体重が増えることです。最も簡単にできる「太る方法」は、摂取するカロリーの量を増やすことです。

カロリーは、食べものに含まれるエネルギーの量です。摂取するカロリーが高いほど、体にとって大きなエネルギーとなります。

一日に必要なカロリーは、年齢や性別によって違いがありますが、20代の場合、男性で約2,660cal、女性で約1,940calとなっています。普段の食事でどれくらいのカロリーが摂取できているのか、一度確認してみましょう。

 

食べものから摂取したカロリーが、消費するカロリーより多かった時、余ったエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されます。ダイエットの場合は、この蓄積をいかに消費するかに焦点が当てられますが、太りたい場合は逆になります。

 

毎日少しずつでも脂肪を増やせるように、できるだけカロリーが余るように食事を取りましょう。極端な高カロリー食や油脂分の多い食事は、消化に負担がかかるのでおすすめできません。消化不良を引き起こし、栄養が吸収できないまま排出されてしまう、という状態になります。

 

野菜や肉など、バランスの良い食事内容で、無理なく健康を目指しましょう。和食の場合は一汁三菜が理想のバランスです。

外食が多く整えることが難しいと感じたら、「なるべく野菜を食べる」「肉や魚もできるだけとる」と意識することから始めましょう。少しずつでも、体調が良い方向へ変わっていくのが実感できると思います。

毎日バランスのとれた食事をとることは、とても大変なことです。一食が無理なら一日で、一日が無理なら一週間で、帳尻を合わせていくことをおすすめします。長い目で見て、食事全体のバランスを少しずつ整えていきましょう。

 

腸内環境を整えカロリーの吸収効率をあげる

胃腸が弱い人は、太りにくい傾向にあります。原因は、胃腸の調子が悪くならないよう普段から小食だったり、油や糖分を避けた食事を意識しているからではないでしょうか。

胃腸の弱い人は腸内環境が整っていない人が多いので、消化吸収の働きが弱く、カロリーの摂取効率が低い場合があります。

 

そこでおすすめなのが、腸内環境を整えて、カロリーの吸収効率を上げる方法です。

消化吸収の効率を上げれば、同じ食事内容でもカロリーの摂取量が上がります。たくさん食べることが苦手な人は、特に意識してみるといいかもしれませんね。

 

カロリーの吸収率を上げるには、腸内環境を整えることが必要です。

善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やし、細菌のバランスを整えることで、腸内環境が改善できます。善玉菌が多く含まれている食品を、次の表にまとめています。

 

・善玉菌を増やすはたらきのある食品

 

成分名 食品名
食物繊維 りんご、こんにゃく、大根、ごぼう、きのこ類
オリゴ糖 牛乳、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼう、大豆
乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、みそ、キムチ
グルタミン 肉、魚、たまご、大豆

 

 

参考:グリコホームページ http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86/

 

 

食事の他にも、運動や生活習慣の改善で、善玉菌を増やすことができます。腸内環境を整え、カロリーの摂取効率を上げていけるよう、少しずつでいいので取り組んでみましょう。

 

 

運動をすることで筋肉量を増やして体重を増やす

筋肉と脂肪では、筋肉の方が重いことはよく知られていますね。同じ体積で計算すると、1リットルあたり約200gの差があります。

たったこれだけの差ですが、全身の大きさに換算すると、かなりの差が出てくることは想像がつきます。食べる量を増やすことも大切ですが、筋肉の量を増やすことで、体重を増やすことができます。

 

運動には、有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。それぞれの特徴について、次の表にまとめています。

 

有酸素運動と無酸素運動、それぞれの特徴について

 

項目 有酸素運動 無酸素運動
運動の強度 弱め 強め
効果 脂肪を燃焼させる 筋肉を強化する
方法 ジョギング、ウォーキング 短距離ダッシュ、筋トレ
時間 長時間 短時間

 

 

参考:厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

 

 

表によると、筋肉を増やすには、無酸素運動をすればいいということがわかります。ですが、運動やスポーツは、どれも有酸素運動と無酸素運動の要素が複雑に混じり合っています。

これさえやれば、という正解はありません。種類や強度の違いはありますが、普段から運動を習慣にして、長く継続できるようにすることが大切です。急激に強い負荷をかけることは、体にとって危険なことですので、くれぐれも注意しましょう。

運動の種類を選ぶときは、無理なく続けられるもの、自分が興味を持って楽しめるものを選んでみましょう。慣れてきたら、無酸素運動の割合を多くしていくことが、筋肉を増やしていくコツです。

 

今まで運動をしていなかった人でも、手軽に始められる運動を三つご紹介します。

 

・ウォーキング

ウォーキングは、姿勢よく歩くことで全身の血流が良くなり、ストレス解消や心肺機能の向上など、様々な効果が期待できます。誰でもすぐ始められるので、筋トレを始める前段階としておすすめの運動です。準備運動のつもりで、気軽に初めてみましょう。

 

・ストレッチ

ストレッチは、筋肉を伸ばして体を柔らかくほぐすことが目的です。運動の前後はもちろん、就寝前に行うと、リラックス効果が現れるため、質の良い睡眠を取りやすくなります。

肩こりや腰痛などの改善にも役立ちます。まずは軽めのストレッチから、できるだけ毎日続けられるよう意識していきましょう。

 

・壁腕立て伏せ

初めて運動を始める人におすすめのトレーニングがこちらです。壁に向かって、立ったまま行う腕立て伏せです。これなら負荷を調節できるので、最初は軽めから、慣れてきたら徐々に強めにと、自由に調整でき、長く継続していけます。

 

 

理想の身体作りに必要なコツ

ここまで、痩せすぎによる健康リスクと、改善のための簡単な方法についてご紹介してきました。ここからは、理想の体型を目指すため、改善期間を上手に乗り切っていくコツについてご説明します。

 

覚悟を持つ

覚悟はありますかと聞かれると、ちょっとドキッとしませんか?

ボディメイクには、長い時間がかかります。途中で嫌になったり、生活が変わってうっかり忘れてしまったりと、いろいろなアクシデントが予想できますよね。

ジムやヨガに通う人は、そういう心の弱さを知っているからこそ、場所やインストラクターの力を借りて達成しようとするのではないでしょうか。高級なサプリに手を出してしまう人も、同じですよね。

これは決して悪いことではありません。努力をサポートしてくれるものですから、積極的に利用していいと思います。ボディメイクという目標において大切なことは、過程ではなく結果です。反省をするなら、目標を達成した後に振り返っても決して遅くはありません。

「絶対にやり遂げる」「折れない心を持つ」このような強い意志を持って、あなただけの理想の身体作りに取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

期限と目標を決める

強い意志があったはずなのに、どうしても怠けてしまう、それは誰にでもあることです。怠け心は、停滞期間に起きるものです。「最初は調子よく増えていた体重が、最近増えなくなってきた」「筋トレが同じことばかりで飽きてきた」などの事態は、最初の段階から予想できます。

この中だるみを防ぐため、まず最初に期限と目標を設定しましょう。クリスマスや海水浴などの季節のイベント、結婚式や同窓会などの日程の決まったイベントなど、なにか楽しみなことはないでしょうか。

具体的に「〇kgになる」などの目標も必要です。体型改善の期間中は、我慢すること、努力することがたくさんあります。期限と目標を用意して、今どの程度まで達成できているのか、常に見えるようにしておきましょう。

目に見えた達成率があると、モチベーションアップにもつながります。特に意思が弱くてお悩みの方は、周りへの報告も追加すると、なかなか諦めにくくなるのでおすすめです。

 

 

パートナーを見つける

どんなに強い意志があっても、しっかりした目標と期限を設定しても、一人きりで目的を達成することは、かなりの困難です。

つらい時、嬉しい時に、共感してくれる人の存在を見つけましょう。ジムのトレーナーでも、家族や友人でも、誰でもかまいません。

今いる場所に見つからない人は、SNSなどで仲間を探してみるのもいいですね。同じように体型改善をしている人なら、より深く共感しあえるのではないでしょうか。

支え合ったり励まし合ったりして、長い改善期間を楽しく乗り越えていきましょう。

 

 

まとめ

痩せすぎかも?と思う人は、まずBMIを計算してみましょう。痩せすぎの健康リスクは次の世代まで引き継がれます。

摂取カロリーを増やしたり、腸内環境を整えることで、適度な脂肪を保てるようになります。普段からの運動で筋肉量を増やして、疲れにくい体を作りましょう。

体型改善を始める前に、具体的な目標と期限を設定しましょう。共感できる仲間と強い意志を持って、理想の身体づくりに取り組んでくださいね。

 

 

 

体型改善, 運動の関連記事
  • 太りたい方に絶対にオススメしたいサプリメント! REP UPについてまとめてみた!
  • 太るロジックは食生活にあり!人体が太るメカニズムを徹底解説
  • 太れない悩みを持つ方に伝えたい、太れなかった原因とその対処法をまとめてみた。
  • 確実に体重を増やす方法って?太れない貴方に悩みを解決する食事や生活習慣教えます。
  • 体脂肪と脂肪燃焼の正しい知識はご存知ですか?みんな知らない脂肪と健康の関連性について教えます。
  • 女性らしいカラダの作り方!太りたい方へ魅力あるボディメイクの心得を伝授します
おすすめの記事