太りたい人必見!専門家が語る絶対にガリガリを卒業できる食事法と生活習慣を徹底解説

 この記事をお読み頂いた皆様は太りたい、体を大きくしたいのに昔から痩せ型で悩まれている方が多いと思います。

 

痩せたい方へのダイエット方法というのは世間でも大きく取り上げられ、Webサイトをはじめ多くのメディアでも情報が溢れ

かえっているのに、太りたいというのは悩みとしても中々人に話にくく、話したとしても理解されづらいのが現実です。

 

勇気を出して友人にうちあけても、女性は嫌味に取られることが多く、男性はからかわれることの方が多いのが痩せ型の皆様の悩みではないでしょうか。人知れず調べて体型を大きくするための改善に取り組もうとすると、正しい情報は圧倒的に少なく、太る人と同じ生活習慣をすればいいといった無理な食事療法などを勧めるものばかりです。

 

痩せ型の方はそもそも体質が違います。なので、太っている方と同じ生活習慣をすることはできませんし、脂肪だけで体が大きくなったり、お腹を下すなどむしろ体調を崩してしまいます。

 

このメディアは正しい知識を元に健康で理想的な体型を手に入れるための情報を発信しています。また、体型改善は時間がかかりますので続けなければ意味がありませんので、できるだけ始めやすく効率の良い方法をご紹介しております。体質は一人ひとり違いますので、この記事で正しい知識を手に入れて無理なくご自身に合った方法を見つけて下さい。

 

 

 

太りたいのに太れない本当の理由

はじめに色々な方法を試してみても太れなかった方、またこれから体を大きくしたいと思っている方がどうして太れないのかを探っていきましょう。

 胃腸が弱い

消化器系と聞いて何を思い浮かべるでしょうか。胃腸のこと?食べると働く臓器?どれも正しいですが、解剖学的には片手落ちです。消化器系は大きく分けて2つの働きをしています。1つが「口から肛門まで約9mある消化管で食べ物から栄養素を吸収し便を作る働き」ともう1つが「消化酵素を分泌して吸収しやすい状態に消化・分解する働きである消化腺」です。

 

痩せ体質の方に多い太りにくい原因の多くは、「胃腸が弱いこと」です。先に触れた通り消化器系の中でも唾液・胃・膵臓・胆嚢は消化酵素を分泌していますが、それぞれの消化酵素は分解できる栄養素が決まっています。この消化酵素の分泌が少なくなると消化できる量が少なくなり、食べ物を多く摂取しても吸収しやすい形にできる量が少ないので胃もたれや胸やけを起こしたり、便秘や下痢に繋がってしまいます。

 

また、口から食べ物を取り入れることと吸収されることは全く別物です。多く食べたからと言ってその分が体に蓄積されるわけではありません。きちんと消化がされていれば吸収しやすい形になるので血液中に栄養素が取り込まれますが、消化が進まなければ便として排出してしまいます。車でいえば燃費が悪い状態ですね。吸収の要は小腸になります。小腸の内壁には絨毛(じゅうもう)といって細かいひだで出来ており、栄養素が吸収されるための穴がありますが、その形状に合わないものは吸収されません。また、小腸から吸収された栄養素は血液に乗り門脈を伝って肝臓に蓄えられますが、肝臓が弱っている・肝臓を疲れさせてしまう生活習慣がある方も上手に栄養が蓄えられません。

 

胃腸はとても重要な器官であることはお分かり頂けたと思いますが、弱いからと言ってずっとそのままなわけではありません。特に腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳以外で脳の指令を受けずに単独で判断をして動く臓器は他にありません。そんな第二の脳である腸を上手に働かせるには腸内環境が重要です。腸内には100種類を超える腸内細菌が存在しており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分かれています。これらの比率が217に保つことで日和見菌は多勢に味方するので、吸収効率もあがり、肌も綺麗になり、排泄リズムも整います。

 

いきなりこの比率にすることは難しいですが、食事や運動など生活習慣の改善を行えば体質が変わり、体質が変われば体型が変わりますので、ご自身のその時の体質をしっかりと把握し、それに合わせて無理なく体型改善を長いスパンでしていくことが大切です。

 胃腸に関して不安な方はこちらの記事をご覧下さい。詳しく解説しています。

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運動習慣がない

食事から摂取する栄養素で三大栄養素と言われるものは炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質です。この三つの栄養素が重視されるのは理由があります。それは「体を動かすエネルギー」になるということです。人間は食べたものを消化・分解し、血液に必要な栄養素を吸収して各組織に栄養が運ばれるとエネルギーを作り、体温を維持するための熱を賛成し、筋肉や骨格・皮膚などの体を構成する成分へと変わります。炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質はそれぞれエネルギーに変換するための回路が異なり、一番多くそして早く反応するのが糖代謝になります。次いで、タンパク質、脂質という順になります。

 

脂質がエネルギーとして代謝されるのが一番遅いのは、「貯蔵」されているからです。炭水化物やタンパク質から作り出したエネルギーでも足りない時、あるいは空腹時が長引いた時に脂質の代謝が働きエネルギーを作り出すためです。これは現代のように豊富に食物がある時代よりもずっと前に、いつでも十分な食物を摂取することが出来なかった時代から時間をかけてできた進化です。

つまり、空腹時が長引いたり、長時間の運動をした時にはじめて脂質の代謝回路が働いてエネルギーを作り出すのです。機械で言えば予備バッテリーのようなものです。

 

そんな長い時間をかけて進化してきた体は、日本で考えてもここ100年足らずで大きく変化した食習慣によって追いつかない状態が出来ています。痩せ体質の方は脂肪の量が少ない方が多いです。これによって、食事で得たエネルギーは1日の活動に必要なエネルギーや食事をするだけで使われるエネルギーとして使われてしまい、予備バッテリーである脂肪が少ないことによって長時間の運動や仕事で疲れを感じやすいのです。

 

体を健康的に大きくするには筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が重要ではありますが、筋肉を構成する筋原線維の量は変わりません。大切なことは筋肉の元となるタンパク質を摂取することと運動によって筋原線維を太くすることをセットで行うことです。ですが、体脂肪が少ないと持久力がないので疲れやすく、そもそも脂肪が少ないと炭水化物やタンパク質をエネルギーとして代謝してしまうので体を大きくできない悪循環にはまってしまいます。体を大きくするには運動は必要ですが、タイミングや運動の内容も重要になります。

 

食事に興味がない

食事とはただ空腹を満たすためのものでも、お腹を膨らませるためのものではありません。栄養素の中には体内では合成できないものも沢山ありますし、先に触れた三大栄養素もそれだけを摂取しても代謝する時には別の栄養素が必要になります。バランスの取れた食事を心がけることで、体が軽く生き生きと動けるようになります。食事の量を増やすことは太るためには重要ではありますが、体に必要な栄養素を摂取できる食事をすることが理想的な体型に近づく早道です。

 

また食の欧米化やファストフード店、コンビニの普及により作らなくても食事が摂りやすい現代ではありますが、化学調味料がふんだんに使われています。そういった食生活を続けると味の濃いものしか受け付けなくなったり、塩分が過剰になる傾向があります。お酢やしょうが、昆布、キノコ類、豚肉などうまみ成分を活用して、美味しく食事をできる環境を整えることは重要です。

 

美味しいと感じる工夫はもう一つあります。舌の表面には「味蕾(みらい)」と呼ばれる突起状の感覚器官があり、そこで味を感じています。味蕾の細胞は短いサイクルで新陳代謝を繰り返しており、その際に大量の亜鉛が必要になります。つまり、亜鉛が不足するとこの細胞の生まれ変わりができなくなります。繊細な味の違いを感じにくくなるため、サプリメントや亜鉛を多く含む食品を摂ることも食事を楽しむ秘訣です。亜鉛を多く含む食品は意外と多く、牛肉・卵・チーズ・豆腐や納豆などの大豆製品・牡蠣・切干大根・アーモンドや落花生などの種実類です。間食でも摂れる食品が多いので少しずつ取り入れてみて下さい。

 

 食生活がずっと不規則

体は大きな工場のようなものです。一定の時間に一定の量の食事が入ってくることで体は安心してエネルギーを作り出すことが出来ます。極端に空腹が続いたり、食事の時間がいつもバラバラであったり、暴飲暴食をする日があるといったようにリズムが乱れると消化も安定しませんし、体に負担が大きくかかります。

 

細かな間食を取り入れることは大切で有効ですが、今まで一日1食だった方が急に3食は難しいと思うので、できるだけ同じ時間に食事を摂り、まずは朝食を摂ることを心がけてください。1日に3食を同じ時間に摂れるような習慣がついたら、少しずつ量を増やしていきましょう。

 

 

 

ガリガリのままだと健康上のリスクがある!

痩せ型の方はボディラインや似合う洋服がない等の悩みも多いと思いますが、実は健康リスクが太っている人より高いのです。ここからは痩せすぎの方がどのような健康リスクがあるかを解説していきます。

 痩せ型は健康ではない

脂肪組織はプロスタグランジンというホルモン様物質を作り出します。このプロスタグランジンは細胞同士の粘着性を低下するほか、血管拡張、血流改善、炎症軽減、免疫機能の向上を担う重要な物質です。脂肪が不足するとプロスタグランジンが生成されず免疫力が低下して風邪などを引きやすくなるだけでなく、動脈硬化やがんのリスクも高めます。

 痩せ型のリスクに関してはこちらの記事をご覧下さい。

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女性は要注意!痩せすぎは女性ホルモンのバランスを抑制する

女性は特に注意が必要です。痩せすぎていると女性ホルモンのバランスが崩れてしまい、生理不順や無月経、動脈硬化などを引き起こします。また、妊娠をするための準備をするのが女性ホルモンの大きな働きなので、不妊や胎児の発育がうまくいかないといった影響もあります。

 痩せ型の女性に関してはこちらの記事で詳しく解説しておりますのでご覧ください。

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体型改善の第一歩は意識改革!

 

体型改善は長いスパンになりますので、「正しい知識」で「結果が出る」まで「継続する」ことが重要になります。必ずスランプは訪れるので、悩んだ時にどうして太りたいのかを予めしっかりと押さえておけば原点に立ち返ることが出来ます。

メソッドは重要ですが、体型改善に一番必要なのは、メンタル面です。

始める覚悟と諦めない覚悟

いま体内にある血液にマークをつけたとすると、常に血液などの細胞は壊されて新しいものが作り出されているので、マークの付いた血液が全てなくなって新しくなるのに最低3か月かかります。つまり、体質を改善する、禁煙をする、サプリメントを摂り入れるなど体を変える習慣を始めたらその成分を含んだ細胞だけで体が構成されるのに3か月以上かかることを意味しています。体型改善も勿論時間がかかりますので、長いスパンで行う必要があります。特に体重増加については一か月に1~2kgが妥当との研究結果があるので、続けられる環境が大切です。

 

体重増加はダイエットより難しいことも!

不健康に暴飲暴食をするのではなく、あくまで健康的に体重を増やすのは体重を減らすより時間がかかります。中途半端に行えば体質がより悪くなってしまうこともありますので、始める前に正しい知識を元にご自身の体質にあったもの、続けられそうなものを結果が出るまで継続していくことが重要です。

 

周囲のサポートがあればなお良し!

これはダイエットや資格への挑戦などにも通じるところですが、周囲に体型改善をしていることを伝えることは一つの方法です。嫌な人にまで言う必要はありませんが、周りの理解があると変化があった時に声をかけてもらえることで励みになったり、職場や友人、ご家族の理解があると飲み会や食事などにも気をつけてもらえることもあります。周りを巻き込むことは何かにチャレンジをするときにおすすめの方法です。

 

 

 

太るために必要なのは生活習慣をカスタマイズすること!

 

体型改善は先にも触れた通り、食事・サプリメントなどの栄養面、そして運動も欠かせません。ですが、それ以外にも生活リズムを整えたりストレスを溜めないことなど生活習慣を丸ごと変えていく必要があります。

食事や運動についてはこの後触れていきますので、ここでは生活習慣を変えていくことについて触れていきます。

自分の生活習慣の根本を見直す

例えば食事を今まで1食であったのを1食ずつ増やすだけでも食べる時間、作る時間、買い物をする時間、考える時間がその分かかります。痩せ型の方は全体的に疲れやすく、血圧が低い方が多いです。疲れやすいと横になる時間が増えますし、血圧が低いと朝起きるのが弱く夜型になりがちです。

 

ですが、体型を変えていくにあたって食事だけでは健康的に太ることは難しいですし、体力がついてくるに従って運動も必要になると今までの生活習慣は見直していく必要があります。一部だけを取り入れてしまうといかに正しい方法であってもうまくいきません。結果が出なければ長続きしないのが人間です。また、仮に成果が出るとしても遠回りになってしまいます。体型改善で重要なことは正しい方法を実践できるように生活習慣から見直していくことです。

 

体型改善に関わる生活習慣は他にもたくさんありますが、主に重要なものを以下に3つ紹介します。

1)喫煙

喫煙をしていない方には関係のない項目ですので飛ばしてください。喫煙は体に悪いということはよく知られていても何が具体的に悪いのかを把握している人は少ないです。ここ数年でアイコス・プルームテック・グローといった加熱式タバコが有害物質が少ないため大流行しました。これも有害物質があくまで減っているだけで体にいいわけではありません。タバコの葉は燃焼するとタールを生みます。タールは黒く粘り気のある物質で喫煙歴が長ければ長いほど肺が真っ黒になり、COPD(慢性閉塞性肺疾患)等の原因になります。加熱式タバコはあくまで加熱をするだけなので、タールは発生しません。つまり「燃やす」と「温める」の違いです。

 

ですが、どちらもニコチンは含みます。紙巻きたばこでも加熱式タバコでも喫煙をすると一酸化炭素とニコチンを体内に取り込むことになります。この二つの成分は

・血液に粘性を持たせる

・血管を収縮させる

・動脈を狭窄する

という働きがあります。血液が粘り気を持つということは流動性が低くなることを意味するので、食事で必要な栄養素を摂取しても体内に届けるスピードが遅くなり、体内への吸収効率を下げてしまいます。また、人間は呼吸によって酸素を血液に取り込み、二酸化炭素を排出するというガス交換を行っていますが、一酸化炭素とニコチンの影響で血液に酸素を取り込む量が低下します。これにより、疲労が抜けにくくなり、パフォーマンスが低下するので運動も効果が出にくくなり、筋トレなどによる超回復も遅くなります。

 

ヘビースモーカーの方にとって禁煙は大変だと思いますが、本数を減らすだけでも、喫煙間隔が伸びるだけでも健康リスクは格段に下がります。また、禁煙外来など医療的手段を検討されることもお勧めです。

 

2)睡眠

睡眠も体型改善に重要な関連性があります。日本睡眠学会が推奨している睡眠時間は7時間15分以上ですが、筋トレなどの高負荷のトレーニングを週5日されている人は最低でも9時間は必要です。これはのちの運動の項目で詳細に解説はしていますが、筋トレをすると筋原線維を傷つけます。4872時間かけて筋トレ前の筋原線維を修復したのち、それを超える回復をするので筋原線維が太くなります。これを超回復といいますが、筋トレを高負荷で行う人ほど超回復に時間がかかるので、睡眠が必要になるということです。

 

また、運動を取り入れる前の段階でも「成長ホルモン」が重要です。一昔前は成長ホルモンは子供の時しか分泌されないと考えられていましたが、成人でも成長ホルモンが分泌されていることが研究により分かっています。メラトニンという脳の視床下部にある松果体から分泌されるホルモンは、朝の分泌量が一番低くその後14時間かけて分泌量を増し、夜中にピークを迎えます。これにより、「眠くなる」という睡眠リズムも作られています。いわば体内時計のような役割をメラトニンはしてくれていますが、もう一つの大切な働きが「抗酸化作用」です。トマトなどの食品でよく知られる抗酸化作用ですが、メラトニンの抗酸化作用は、体を酸化・老化させる働きや筋トレや一日の活動によって溜まった活性酸素を除去してくれるという重要な働きがあります。

 

24時間営業している事業所が多い現代、夜間の時間帯に働かれている方も増えていますので必ずしも夜中に睡眠をとる必要はありません。大切なことは一定のリズムで睡眠をとる事と、自分に必要な睡眠時間をしっかりと確保することです。ご自身のお仕事に合わせて睡眠時間をしっかりと確保されることが健康の要であり、これからご紹介する体型改善の要になる食事と運動の効果を高めることに繋がります。

 

3)ストレス

ストレスを溜めないことも大切です。体型改善は体だけのことのようですが、心の働きを司る脳のホルモンも当然食事から摂取した栄養素で出来ています。体型改善は今までの生活習慣を大きく変える事に繋がるので、必ずストレスが発生します。体型改善前の時点で強いストレスを抱えている方は、体型改善に取り組む前にストレス発散方法を見つけられることをお勧めします。見つけられない、ストレス解消になるような趣味を持っていないという方にはいくつかコツをご紹介しておきます。

・幸せホルモンとも呼ばれる幸福感を感じる脳内ホルモン「セロトニン」はトリプトファ

ンというタンパク質から作られます。なので、1つの方法としてはトリプトファンを多

く含む食品を摂取すること

・単調なリズム運動はセロトニンを増やす効果がある事が分かっています。ウォーキング

も一定のリズムで歩きますし、窓ふきや掃除機がけといった家事もリズム運動が沢山

あります。

・この後ご紹介する運動のジャンルで趣味やストレス発散方法が見つけられる方は体型

改善も進むので効率的ですが、元々運動習慣がない方にとっては食事と運動だけでス

トレスが溜まる可能性があります。運動を始めれば体を休めることが必要になります

ので、室内でもできるような趣味を見つけることもいいと思います。

 

最も重要なのは継続すること

言うまでもないですが体型改善を達成するには、改善できるまで正しい方法を粘り強く実践し続けることです。途中でやめてしまえば体はまた生活習慣に合わせた体型・体質に戻っていきます。ただし、脳には環境に馴れる「馴化(じゅんか)」という働きがあります。三日坊主という言葉をよく聞きますが、これは脳の淡蒼球の仕業です。だからと言って、「脳は三日坊主になるんだから仕方がない」では、理想の体型を手に入れることはできません。

 

一昔前にとある学習塾のCMで有名になった「やる気スイッチ」という言葉がありますが、実は淡蒼球を刺激するスイッチが四つある事が分かっています。それが、「BERI=ベリー」です。BERIで淡蒼球のやる気スイッチを押すことによって、もっと端的に言えば脳を上手にだますことで今よりももっと楽にやりたいことを生き生きと取り組めるようになります。

1)B=Body(動く)

例えばピアノの練習を始めた人が三日坊主になり、ピアノを眺めながらやる気が起きないという経験はピアノではなくても誰しもがしたことがあるでしょう。やる気が起きるまで待っていても淡蒼球のスイッチは押せません。そこでBodyです。やる気が起きなくてもピアノの前に自分の体を持っていって、練習をするんです。騙されたと思ってやってみてください。弾いているうちに脳が「その気」になります。

 

つまり、「やる気が起きるまで待つ」といつまで経ってもその時はきません。「やる気をこちらから迎えに行く」のがポイントになります。

 

2)E=Experience(新しい体験)

Experience自体は直訳すると体験ですが、淡蒼球のスイッチになるExperienceはいつもと違った体験をすることによって刺激をすることです。具体的には脳が一番活発に動く時というのは言葉も通じないような外国に行くことだそうです。生きる力、あるいはサバイバル能力とでもいうのでしょうか。脳がフル回転してその場に馴れようと力を発揮します。

 

ですが、日常の中にこんな非日常を取り入れることが出来る人は少ないでしょう。こんな大きなものではなくて大丈夫です。例えば、駅を一個手前や一個先で降りて歩いてみると発見があります。普段行かないようなルートで出かけてみるのも効果的です。脳が馴れるということはある意味で防衛本能のようなものです。毎日毎日繰り返し経験することにいちいち新鮮に驚いていたら人は生きていけません。

 

なので、このExperienceはそれを逆手にとって、脳がまだ馴れていない環境に身を置くということです。ちょっとした刺激ですね。これを取り入れてみることがポイントです。

 

3)R=Reward(褒美)

三つめはご褒美です。脳は精密でその反面意外と単純です。ご褒美は淡蒼球のスイッチとして効果てきめんです。ただし、このスイッチを利用する際には注意が必要になります。

褒美が高価すぎると馴化によってより良い褒美でないと淡蒼球を刺激することが出来なくなります。なので、徐々にご褒美の段階をあげていくことが大切です。

 

また、ご褒美を受け取れるまでの目標の立て方も重要です。あまりに高いハードルを設定してしまうとご褒美が遠すぎてやる気がもちません。適切な値段と適切なハードル設定がポイントになります。

 

4)I=Ideomotor(成りきる)

Ideomotorはイデオモーターと読みますが、日本語で訳すと「なりきる」という表現になります。目標としていることを達成した自分を想像したり、なりきってみるというのも淡蒼球のスイッチになります。例えば、この記事を読まれている方は太りたい方が多いと思いますので、ご自身が気に入ったけど試着したら似合わなかった洋服などを購入して、それを着てみるといった方法です。

 

あるいは、運動でいえばスポーツウェアを購入して、走れるほど筋力がなくてもそれを着てみるといった方法も効果的です。上手にこの四つのスイッチを押しながら、自分で自分の脳をだまして理想の体を手に入れて下さい。

目標をもつ

先に触れた淡蒼球のスイッチであるBERIとも相性がいいのですが、目標を明確に具体的に立てることは非常に有効です。最終的なゴールはご自身の理想的な体型になると思いますが出来るだけ数値化をすることが重要になります。そしてそれを長期目標として、中間目標、短期目標といったようにゴールからの逆算で目標を立て、 この目標ごとにご褒美を設定しておくと非常に効果的ですね。

 

ただし、目標を立てるにあたっては1つ留意点があります。先にも触れましたが「具体的」な目標を立てることです。具体的とは数字が理想的です。数値などで明確に目標達成がはかれないと達成したかどうかが曖昧になるからです。上手にご自身を導く目標を立てることが成功の秘訣です。

 

 

 

ガリガリ卒業のための食習慣を徹底解説!

ここからは本題の1つである食事について解説していきます。現在のお一人お一人の体質や目指す体型によっても取り入れ方は変わってきますので、一度にすべてを取り入れる必要はありません。

ご自身の食習慣に合わせてすでに行っている方法以外を取り入れてください。

無理に食べる必要はない!

複数のメディアでは正しい知識ではなく、「高カロリー食」を続ければ太れるといった安易な方法を紹介しています。しかし痩せ体質の方は胃腸が弱い、吸収効率が悪いといった体質を抱えており、揚げ物などの高カロリー食を急激に摂取しても下痢をしたり、胃もたれを起こすなど体調を崩すだけです。

 

体を作る成分にならない食事にお金をかけても食事が益々嫌になるだけなので、無理をしたり、高カロリーなだけのバランスの悪い食事をする必要は一切ありません。現段階で1日に1食しか食べていない方や食が細い方は胃腸をならしていく必要がありますし、食事そのものを楽しめる工夫をすることが大切です。また、間食は効果的です。しっかりとした食事を増やしていくことが重要ですが、いきなりしっかりとした一度の食事をふやしていくことは長続きしないので、体作りに効果的な間食を挟みましょう。

朝昼晩等間隔に食事をする

先ほども触れましたが、胃腸には消化吸収のスピードがあり限度があります。限度を超える量の食事を摂っても便として排泄されるだけなので、効率よく吸収されるような食べ方、食べ物を選択する必要があります。そのうち、とても重要なものがリズムです。つまり、食事をする時間帯です。

 

決まった時間に食事を摂ることで胃腸は消化と吸収のリズムを覚えます。また、3食の食事の感覚を一定に保つことも重要です。一定のリズムで食事を摂ることで、消化酵素の分泌や血糖値、エネルギー産生などが安定してきます。体調を崩さずに摂取した食事から効率よく栄養摂取をできる体になりますので、まずは時間を意識してみて下さい。

 

バランスの良い食生活

次にバランスの良い食事を摂ることが大切です。あとで触れますが三大栄養素を摂取するだけでは消化できても、そこから摂り入れた栄養素をエネルギーや体の構成成分に変換する回路が働きません。ビタミンやミネラル、食物繊維なども重要になります。体内では合成できない栄養素もあり、食事から摂取する必要がありますので、できる限りバランスの良い食事を心がけましょう。

 

具体的に厳密に行いたい方は農林水産省の推奨する食事栄養バランスガイドなどを参照されてください。あまり一度に根を詰めると飽きてしまうことに繋がりますので、簡単にバランスの良い食事を摂るコツをご紹介します。「色」に注目することです。薬膳などの東洋医学にも通じますが、五色を意識するとバランスよく豊富な栄養素を摂取出来ます。五色とは、赤・黄・青・緑・黒です。それぞれを細かくご紹介します。

赤・・・赤身の魚、赤身の肉、トマト、パプリカ、唐辛子、イチゴなど

黄・・・人参、かぼちゃ、とうもろこし、玉ねぎ、レモン、バナナなど

青(紫)・・・なす、紫キャベツ、あずき、プルーン、ぶどう、ブルーベリーなど

緑・・・葉物野菜が中心になります。

小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、ピーマンなど

黒・・・玄米、黒ゴマ、ひじき、昆布、もずく、のり、ごぼうなど

 

色には意味があります。食材にはたまたまその色がついているのではなく、健康に有用な成分が色素として見えている食材が多いのです。例えば、紫色の野菜にはポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールはファイトケミカルという植物が外的や外の環境の変化から身を守るための成分です。抗酸化作用が強い等の特徴があります。このように色を一つの指標として食事を構成すると、取り入れやすいと思います。

食事の回数を増やし、食事の時間を一定に保ち、バランスの良い食事を摂れるようになったら徐々に量を増やしていきましょう。

 

 

 

太るためのお手軽食事法

体型改善の最初の段階はやはり食事が辛く感じ続かない方が多いです。

その時期を超えると食事を普通にとれるようになりますし、体も食事量に慣れて体調を崩さずに消化できるようになります。ここまでくれば体力がついてきますし、気力や意欲が湧いてくるようになりますので、運動も出来るようになり体型改善が自身でも実感することができます。

つまり、初期の段階を以下に乗り越えるかが体型改善のコツともいえます。長期間この方法をするのはお勧めできませんが、辛い初期段階を乗り越えるためにはサプリメントに頼ることも一つの方法です。ここでは、お勧めの食事法をご紹介します。

カロリーは分けてとる!

カロリーを分けて摂る方法は特に体型改善の初期段階ではお勧めです。胃腸が丈夫ではなく消化吸収効率も良くない状態で一度に多量の食事を摂ることが非効率で体調を崩す可能性がある事は先に触れた通りです。また、食事そのものを嫌いになってしまうと理想的な体型を手に入れることが難しくなります。

 

食べ物を摂取してから胃に滞在する時間は量と成分と調理法によって1時間~5時間と大きく変わります。平均して3時間おきにカロリーを摂取できれば胃の膨満感も防ぎながら食べられるので理想的です。ただし、前述の通り脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できないので、どうしてもエネルギーとして使える三大栄養素のうち糖を代謝するエネルギーは不足しがちになります。バランスの良い食事は守った方がいいのですが、間食やおやつで摂取するカロリーは炭水化物(糖質)が理想的でしょう。

 

カロリーの観点で言えば、1日に摂取するカロリーを計算してそれを分割して摂取することが大切です。やみくもに間食だけを取り入れても、肝心な3食がおやつのせいで食べられなくなっては意味がありません。1日に摂取するカロリーはどの栄養素からどのくらいの割合で摂取するかは理想的なバランスがあります。

例えば1日の基礎代謝量が2000kcalの方を例にとると、

炭水化物:50~65%10001300kcal

タンパク質:13~20%260400kcal

脂質:20~30%400kcal600kcal

を摂取することが理想のバランスとなります。

ここで注意しなければならないのは、炭水化物とタンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalということです。脂質は炭水化物やタンパク質よりカロリーが2倍以上と高いので実際に摂取する量はグラムで換算すると以下のようになります。

炭水化物:250g325g

タンパク質:65g100g

脂質:約44g67g

となります。これを元に自身に必要な、また胃腸の調子を崩さずに摂取できる量を把握したうえで、これらをまず3食で割ります。もしくは1食で無理なく摂取できる量を計算し、1日の摂取カロリー目標から3食を除いた分を間食で摂取できればそれが一番理想的です。

 

太るプロテインを飲む!

2つ目はサプリメントを利用する方法です。体重を増やしたい方によく知られているサプリメントに「ウェイトゲイナー」があります。その名の通り「ウェイト=体重」「ゲイナー=増加するもの」ということなのですが、実はウェイトゲイナーの中身はプロテイン+糖質(粉飴とも呼ばれるマルトデキストリン)+ビタミンになります。つまり、炭水化物1g=4kcal+タンパク質1g=4kcalの合わせて8kcalが1つのボトルや1つのパックで摂れてしまうのでお手軽なサプリメントになります。

 

ここからは少し経営の裏側のような話になりますが、サプリメントメーカーとしては糖質のほうがタンパク質を作るよりコストパフォーマンスが高い商品になります。ようは、タンパク質のサプリメントであるプロテインよりもマルトデキリストリンと呼ばれる粉飴である糖質を作る方が安く作れるということです。つまり、ウェイトゲイナーとして売られている商品はいくつかありますが、プロテイン単体とマルトデキストリンを別々に購入して作る「自作ウェイトゲイナー」と「ウェイトゲイナー」として初めから販売されている商品とを比較するとウェイトゲイナーのほうが一回分の値段が23倍になります。

 

また、少量で高カロリー摂取できるという点にも疑問があります。前述の通りウェイトゲイナーはプロテインとマルトデキストリンとマルチビタミンで構成されています。従ってプロテイン一回分と同じ量で倍のカロリーが摂れるということではなく、一回分がプロテイン一回分+マルトデキストリン一回分の量の粉を水などで溶いて飲むということになります。プロテインの倍の量を溶いたものとなると粉っぽさが残りますし、マルトデキストリンは飴ですので甘いですし、飲み物とはいえ600cc以上になる飲料を摂取するのは決して楽ではないと思います。

 

また、ウェイトゲイナーとして売られている商品は味が海外のお菓子のような味がするので、苦手な方もいると思います。プロテインの方がアメリカでは昔から大量に消費されているので、味も品質も多いものが多いです。ビタミンも含まれているから多少お値段が上がっても仕方がないという方もいらっしゃるかもしれません。成分表示を見て頂ければわかるのですが、ウェイトゲイナーに含まれているビタミンの種類は豊富ですが効果が出るほどの量は含まれていません。

 

では、ウェイトゲイナーを取り入れるメリットは何かということですが、ただ一点「お手軽」という点です。食が細い体型改善初期の方は胃腸が弱いですし、食に関心が薄い方も多いです。いきなりバランスの良い食事を3食用意するということは大変だと思います。その意味では粉を溶いて飲めば高カロリーを摂取できるので、買い物・調理・食事の時間を短縮できるという「お手軽さ」ではウェイトゲイナーはお勧めできます。

 

まとめると、実際にウェイトゲイナーを摂取する際には以下の注意が必要です。

1)プロテインとマルトデキストリンを購入して自作ウェイトゲイナーを作る

2)プロテインでおすすめのメーカーはOptimum Nutrition(オプチマム ニュートリシ

    ョン)のゴールドスタンダードです。味も豊富で飽きがこないですし、溶けやすさと

価格、成分の安全性、美味しさという点で優れています。

3)マルトデキストリンはAmazonなどで検索すれば、1000円以下で購入できます。

4)マルチビタミンがささやかとはいえウェイトゲイナーには入っているので、自作ウェ

 

イトゲイナーを利用する場合は別途マルチビタミンを摂取されることをお勧めします。

5)マルトデキストリンの1回の量はプロテインと同量がおすすめです。プロテインの量は運動の種類や負荷が体型改善に従って変わってくると思います。それに伴ってプロテインも増えていくと思いますので、プロテインと同量と覚えると分かりやすいです。

 

 

 

運動を加えるとさらに効果あり

ここまでは食事を中心に解説してきましたが、ここからは運動についてご紹介していきます。現在のお一人お一人の状態にもよりますが、順序としては食事の改善を始めてから運動へとつなげていくのが効率的です。

食が細いまま運動をしてしまうと逆に消費カロリーが増えてしまい、余計に痩せる原因になってしまうので注意してください。

筋肉は脂肪よりも重い

筋肉と脂肪を比較すると重さは筋肉の方が重く、体積で考えると脂肪の方が大きくなります。運動には大きく分けて2種類あり、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動とは呼吸を取り入れず短い時間で鍛えるいわゆる筋トレのような運動であり、有酸素運動は会話できる程度の負荷をかけて時間をかけて呼吸をしながら行う運動を言います。

 

よく「筋肉がついてきた」という表現を耳にしますが、これは解剖学的には正しくありません。筋肉を分解すると筋原線維という単位が最小になります。(※実際にはこれよりさらに成分単位まで分解できますが、筋肉という形状を認識できる最小単位になります)

生まれつき持っている筋原線維の数は変わらないという研究結果が出ており、筋トレをするとこの筋原線維をいったん壊すことになります。それから4872時間かけて修復する際には「超回復(ちょうかいふく)」と言って、鍛える前よりも太く丈夫になります。これを繰り返すことで筋原線維が太くなり、筋肉が大きくなります。

 

マッサージも同じ原理です。マッサージで筋肉を押したりもみほぐす行為は筋原線維を傷つけています。よく言われるもみ返しが起こるのもこれが原因になります。つまり、筋トレは1日に全身を鍛えることをするとかえって疲れが出てしまうということです。筋トレが大切なことは事実ですが、同じ部位を鍛えるタイミングは一週間に1~2回を限度としてください。トレーニング後はいつもより睡眠時間を増やし、体の回復をすることも大切です。

 

脂肪についても触れておきます。血液中に糖分が増えるとそれを脂肪組織に蓄える働きが作用します。脂肪細胞にも2つの種類があり「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」をいいます。褐色脂肪細胞は脂肪をエネルギーとして変換し熱を産生します。生まれたばかりの子供は幼児期までは骨格筋が未発達のため、体を温める機能が弱く、代わりに褐色脂肪細胞を多く有することで脂肪を燃焼して体温を維持しています。つまり、骨格筋が発達する幼児期をピークに褐色脂肪細胞は減少しますが、成人になっても褐色脂肪細胞は残っています。

 

特に肩甲骨周りに多く存在しているので、肩甲骨周りを柔らかく保ち、鍛えることによって褐色脂肪細胞を刺激して脂肪を燃焼することができます。白色脂肪細胞はそのままでは燃焼しません。刺激を加えて「遊離脂肪酸(ゆうりしぼうさん)」という形に分解する必要があります。白色脂肪細胞を分解するにはリパーゼという酵素が必要になりますが、リパーゼは交感神経が優位になると活性化するという特徴があります。極度の寒さや脂肪に貯蓄しているエネルギーを必要とするような運動刺激が加わると交感神経が優位になり、リパーゼが活性化して白色脂肪細胞を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

 

ただし、分解した遊離脂肪酸もエネルギーとして使われなかった場合、また脂肪組織の中性脂肪に戻ってしまいます。つまり、運動で脂肪を燃焼する場合には筋トレで交感神経を優位に傾けて遊離脂肪酸に分解した状態で、糖やタンパク質から摂取したエネルギー以上の有酸素運動をすることが効率的な運動になります。

 

ムキムキになりたくない人にも筋トレがお勧め

太りたい、体を大きくしたいといっても女性は特にムキムキになりたくないという方は多いでしょう。女性は男性よりも出産に備えるために元々脂肪がつきやすいです。女性らしいボディラインは出るところは出ていて、丸みを帯びて柔らかい曲線なので、ムキムキが理想のボディイメージとは合わない方もいると思います。

 

ですが、痩せ型の方はそもそも筋原線維が細く疲れやすい方が多いです。また、転倒した時などのクッションの役割をしている脂肪が少ない場合は、怪我のリスクも高まります。食が細い時期に筋トレを始めてしまうと脂肪もエネルギーとして消費してしまいますが、ある程度食事が安定して摂れるようになったら、まずは筋トレをするところから始めると健康を維持するのに必要な筋肉がついてきます。

 

ムキムキになるのはそのあとですので、女性らしいボディになりたい方にとっても筋トレは決してマイナスではありません。効率的に体を大きくするには大きな筋肉を鍛えることがポイントです。背中を覆う広背筋や肩こりの原因になる僧帽筋、くびれを作る腹斜筋、太腿周りが特に大きな筋肉になります。この辺を鍛えると姿勢もよくなりますので是非取り入れてみて頂きたいです。運動や筋肉などについてあまり知識がない方は、小さなパーソナルジムでご自身に合わせた負荷のトレーニングメニューを作ってもらうのもいいでしょう。繰り返しになりますが、無理をせず食事が摂れるようになってから徐々に始めましょう。

 

 

 

 

効率を求めるならサプリメント!サプリメントの選び方を解説

効率を考えるとお勧めできるサプリメントがあります。ただし、これは手軽に体が大きくなるといったものではありません。

胃腸が弱い段階や、食事が摂りづらい時、バランスの良い食事の作るのが不慣れな段階で、体の調子を整えながら食事からの栄養吸収率もあげてくれるサプリメントをご紹介します。

 

太るサプリ

太るサプリと言えば、REP UP(レップアップ)というサプリメントがおすすめです。

詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。

太りたい方に絶対にオススメしたいサプリメント! REP UPについてまとめてみた!
2019.1.16
ガリガリなことで馬鹿にされる…、彼女が欲しいけど体型に自信が持てない…、そんな悩みを抱えてはいませんか? 学生の頃から細身で大人になったら大きくなるだろうと楽観的に考えていたら、働き出してもそのままだったという方は少なくありませんよね。   早く太りたいとは思ってもダイエットが大変なように、太るのだ...…

 

サプリメントを飲むことで太れる!というのは信じられない方も多いでしょう。

REP UP(レップアップ)が凄いのは開発者の代表である輪嶋さんを始め、開発チーム全員が実際に半年間で10kg以上の増量に成功しており、ガリガリから健康的に太ったという成果があります。自分自身で試してきたからこそ、痩せ体質で悩んできたあなたの悩みに寄り添い、効果のあるサプリメントが出来たのです。無理な食事はもう必要ありません。消化・吸収をサポートする成分を始め健康的に太るための成分が21種類と盛りだくさん。さらに、LINE@電話やWebマガジンなど体型改善中の不安にも寄り添ってくれます。

 

マルチビタミン、ミネラル

三大栄養素についてはこれまで何度か触れましたが、五大栄養素となると追加される栄養素がビタミンとミネラルです。現在発見されているビタミンは13種類あり、脂に溶ける「脂溶性ビタミン」と水に溶ける「水溶性ビタミン」とに分けられます。ビタミンやミネラルは補酵素とも呼ばれ、三大栄養素を人体に吸収する作用を助けてくれます。

 

飢餓が問題になっている国では、子供達が穀物しか摂取できず補酵素が不足することでエネルギーとして使えず、炭水化物を摂取しているにもかかわらず餓死してしまいます。それほどビタミン・ミネラルは大変重要な栄養素なのです。現代もコンビニ食や外食に頼りがちな人は特にビタミンやミネラルが不足しています。ビタミンはどれも重要ですが、ここまで体を大きくするための食事と運動に触れてきたので、この二つと組み合わせて効率よく体型改善をできるビタミンを特に3つに絞ってご紹介します。

 

1)ビタミンB1

様々な働きがありますが、主なものは「糖の代謝を助ける」働きです。人間は炭水化物を摂取して消化分解しグリコーゲンの形に変換します。そのグリコーゲンは体を動かすエネルギー源ではありますが、グリコーゲンそのものではエネルギーとして活用できません。グリコーゲンを代謝してエネルギーに変換することが必要になりますが、それを助けるのがビタミンB1になります。

 

ビタミンB1は食品にも多く含まれるビタミンで特に豚肉、レバー、豆類に特に豊富に含まれています。実は米にも多く含まれているのですが、一点落とし穴があります。米に含まれるビタミンB1は「ぬか」の部分に含まれています。そのため、精製した白米を食べてもビタミンB1は精米の段階で取り除かれてしまっているので摂取することができません。もし米からビタミンB1を摂取するのであれば、玄米を食べることがおすすめです。

 

2)ビタミンB2

ビタミンB2にも様々な働きがありますが、主なものは「脂質の代謝をサポートする」働きです。筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)があり、速筋は瞬発力を必要とする運動で働き、遅筋は持久力を必要とする運動で働きます。有酸素運動でよく使われるのは「遅筋繊維」ですが、そのエネルギー源になるのが脂質です。ウォーキングやランニングなど有酸素運動を生活に取り入れている方の場合は、ビタミンB2を摂取することで効率よく脂肪を代謝してエネルギーに出来るので、体脂肪の減少にもおすすめです。

 

3)ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質を代謝させる際に働くビタミンですが、筋肉や血液を作る際にも使われる重要なビタミンです。魚類やレバーでも摂取出来ますが、バナナ1本に0.34mg程度のビタミンB6が入っているので糖質も併せて摂取できます。トレーニング前や空腹時、また間食として食事回数を増やしている段階にもおすすめです。

 

さて、重要なビタミンはご紹介しましたが、ビタミンはそれぞれ重要な働きを担っているので食事では先に触れた食材を意識してほしいですが、やはりマルチビタミン系のサプリメントを摂取されることがおすすめです。おすすめのマルチビタミン系のサプリメントはアニマルパックになります。ただし、錠剤の大きさが大きく味も特殊なので苦手な方もいるかもしれません。

 

先に触れたオプチマムニュートリションのプロテインを購入されるのであれば、iHerb(アイハーブ)という海外のサプリメントや健康食品などを幅広く扱っているサイトがおすすめです。もしプロテインをiHerbで購入されるのであればアニマルパックがおすすめです。iHerbを利用されない方は日本のマルチビタミンでも十分です。

 

乳酸菌、プロバイオティクス

プロテインなどタンパク質の摂取量が増えると消化吸収しきれなかったアミノ酸は腸内の悪玉菌のエサになるため、腸内環境が乱れて免疫力が低下します。マルチビタミンによって抵抗力をあげることは勿論のこと、根本的に腸内環境を善玉菌に傾けることが大切です。腸内環境を安定させるには善玉菌:悪玉菌:日和見菌=217が理想的です。日和見菌は多勢に味方をしてしまうので、善玉菌のエサとなる栄養素や腸に生きたまま届く善玉菌=プロバイオティクスを摂取することが重要です。

 

特に乳酸菌は腸内を酸性に傾けることで悪玉菌の増殖が抑えられます。ただし、乳酸菌の種類によっては胆汁酸や胃酸に弱いものもあるので、生きたまま腸まで届くものを選択することがポイントです。プロバイオティクスを摂取することで胃腸を強くできるので消化吸収の負担を軽減できる上に、腸内環境が整うと肌のハリつやもよくなり、体内最大の免疫機構である腸内の免疫が活性化することで、細菌やウィルスなどの感染症からも身を守ることが出来ます。

 

 

 

太ろうとする際に気をつける注意点

ここまで太るための正しい知識や具体的な方法を解説してきました。最後は実際に実行する際の注意点についてご紹介をします。繰り返しになりますが、体型改善には時間がかかります。無理をしても続きませんし、結果が出ないどころか体調を崩しかねません。長く続けてきた生活習慣や体質は一朝一夕には変わりません。やりきる覚悟と正しい知識が重要です。

無理をしない

無理をしないことは絶対です。食事を増やさなければ確かに太れませんし、バランスの良い食事を摂らなければ胃腸に負荷がかかるだけではなく摂取した栄養素もうまく吸収されません。脂肪だけでは理想のボディラインには近づきませんし、健康的な太り方とは言えません。大切なことは、生活習慣・食事・運動の順にご自身で取り入れられるものから始めることです。

 

食事が変われば胃がもたれたり下したりすることなく徐々に太れます。それを続ければ段々と食事の量を増やすことができ、バランスの良い食事をすれば栄養の吸収効率も上がるので、体が軽く動かしやすくなってくるのを実感できます。ここまで来たら筋トレから運動を取り入れてみましょう。このように正しい知識・方法で体型改善を行っていながらも全てを一度に取り入れるのではなく、段階を追って体が変わっていくと同時に取り入れてみて下さい。

 

サプリメントに頼りすぎない

サプリメントはあくまで補助食品です。これまで触れてきた通り食が細い方や一日1、2食しか食事をしていない方にとっては、間食を増やしたり、しっかりとバランスの取れた食事を摂れない間サプリメントで補うことは有効です。ですが、サプリメントはあくまで食品の中からある成分に特化して抽出し濃縮したものであり、食品そのものではありません。

 

よくSNSなどでモデルさんが朝ごはんというタイトルでお皿一杯のサプリメントの画像を投稿していたりしますが、人間の体は食物を消化して吸収して残りを便として排泄するように出来ています。お皿一杯のサプリメントでは便は作れません。サプリメントを食事や薬のように思わないで下さい。あくまで食事をとれるようになるための、胃腸に負荷が多い時期にその負担を減らすための補助として使ってください。

 

 

 

まとめ

今回は太りたいのに太れない方、痩せ型であることを悩みにされている方が体を健康的に大きくするための記事をまとめてご紹介しました。一言でまとめると、食事・運動・継続が大切です。体質や体型を根本から変えていくには時間がかかりますし、時間をかけないと失敗をしてしまいます。でも、正しい知識を元に継続していけば必ず理想の体型を手に入れることが出来ます。各種メディアには痩せるための、ダイエットに関する情報は溢れ、日々更新されていますが、正しく体を大きくする方法を紹介されているメディアは少ないです。

 

テレビ番組の企画などでも痩せ型の芸人さんに、揚げ物などが大食い企画かのような量で高カロリー食を無理やり食べさせて太らせるといったものが流行ったこともありました。テレビの企画としては面白いと思うのですが、ああいった誤った情報が普及しもてはやされてしまえば、胃腸に負荷をかけ、食事が嫌になってしまっては元も子もありません。本気で体質改善をお考えの方には正しい知識に触れて実践して、健康的に体型改善をして頂れば幸いです。このメディアで正しい知識を身につけて実践されることで、理想の体型をてにいれることを。一人でも多くの方が長年の悩みから解放され、健康で充実した人生を謳歌されることを心から願っております。

 

以上「太りたい人必見!専門家が語る絶対にガリガリを卒業できる食事法と生活習慣を徹底解説」でした。